Задня частина складається в тому числі з сідничних м`язів, над якими потрібно працювати, як над м`язами. Зовнішній вигляд п`ятої точки можна виправити за допомогою фізичних вправ і режиму харчування.
Відео - ТОП 5 кращих вправ для стегон і сідниць від Катерини Усманова [Workout | Будь у формі]
- Регулярно займайтеся фізичними навантаженнями. Тренування по 3 або 4 рази на тиждень привчать організм спалювати калорії, які ви споживаєте протягом дня. Принаймні один або два дні тренувань присвятіть опрацюванні сідничних м`язів, а в інші дні займайтеся кардіовправи або своїм улюбленим видом спорту.
- Займайтеся присіданнями в спортзалі або удома. Встаньте так, щоб ноги були на рівні плечей. Згинаючи коліна, присідайте і намагайтеся досягти становища, щоб стегна були паралельні підлозі. Задня частина повинна злегка випирати. Утримуйте вагу на п`ятах, а спину тримайте прямо. Робіть вправу по 15-20 разів в 2-3 підходу.
- Ляжте на спину, руки покладіть вздовж тіла. Підніміть ноги вгору і зігніть їх в колінах під кутом 90 ° так, щоб низ ступень був перпендикулярний підлозі. Повільно опустіть одну ноги і торкніться ступень статі, потім поверніться у вихідну позицію. Повторюйте цю вправу, чергуючи ноги, поки не втомитеся. Ця вправа опрацьовує нижню частину сідниць.
- Поставте ноги на ширині плечей і залишіться на одній нозі, утримуючи рівновагу. Тримаючи обидві ноги прямо, витягніть підняту ногу так, щоб відчути скорочення сідничного м`яза. Проробіть це 10 разів, поміняйте ноги і зробіть стільки підходів, скільки зможете.
- Продовжуйте тренування, включаючи в них кардионагрузки, наприклад, біг підтюпцем, або використовуйте тренажер в дні, коли не виконуєте вправи на зміцнення сідниць. Спочатку ви можете помітити зменшення розміру сідниць за рахунок спалювання жиру. Продовжуйте послідовно займатися, і жир зміниться м`язовою масою і більш здоровою жировим прошарком, яка з`явиться за рахунок зміни раціону.
- Обмежте споживання простих вуглеводів. Глюкоза, що міститься в цукерках, лимонадах і білому хлібі, наприклад, спочатку дає прилив енергії, але не використовуються цукру швидко переробляються в жир. Цей жир буде відкладатися в сідницях, стегнах і інших частинах тіла і не прикрасить вашу фігуру, яку ви намагаєтеся змінити.
- Замініть прості вуглеводи на складні, наприклад, цільні злаки і пасту з твердих сортів пшениці. Вони більш ситні і не перетворюються так швидко в жир, як прості вуглеводи, тому у вас залишається більше часу, щоб переробити їх в спортзалі. Складні вуглеводи також постачають м`язи великою кількістю енергії для тренувань.
- Їжте їжу, насичену білками. Лосось, пісна яловичина, курка і яйця - відмінні приклади корисних білків, які можна включити в раціон. Білки допомагають зростанню і зміцненню м`язів після їх пошкодження на тренуванні. Споживання цих страв допоможе вам досягти потрібного розміру і форми сідниць.
