Правда про жирі
Зовсім небагато людей знають, що жир буває 2 видів:
- підшкірний - поверхневий, що залягає безпосередньо під шкірою. Це ніжний / пухкий жир, той, що можна помацати, "ущипнути". Найчастіше мається на нижній частині тіла, утворюючи фігуру в формі груші. В області живота подібного жиру приблизно 80-85%;
- вісцеральний - внутрішній жир, оперізуючий внутрішні органи кожної людини (серце, легені, печінка). Вісцеральний жир міститься в організмі людини в кількості 10-15%.
Неточно вважати, що якщо у сухорлявий людей немає підшкірного жирового шару, то і внутрішній жир відсутній. Вісцеральний жир у них є і це також може стати великою проблемою.
Внутрішній жир організму необхідний для забезпечення життєвих функцій. Все питання -в кількості вісцерального жиру. У людей з животом внутрішнього жиру набагато більше, ніж потрібно. Цей жир не просто "мертвий вантаж" в організмі. Надлишок вісцерального жиру негативно впливає на функції організму людини. У великих обсягах він може стати причиною для виникнення таких захворювань:
- метаболічний синдром;
- онкологічне захворювання;
- інсульт;
- варикозне розширення вен;
- тромбози;
- гормональні порушення.
- цукровий діабет.
Правильне раціональне харчування і активний спосіб життя допоможуть запобігти накопиченню як підшкірного, так і внутрішнього жиру в області живота.
Секрет живота без жиру - правильне харчування
Для того щоб скоротити кількість жирових відкладень, необхідно якомога частіше є. Замість 2-3 великих і рясних прийомів їжі, необхідно їсти 4-5 разів на день, невеликими порціями.
Процес схуднення почнеться, якщо скоротити денну калорійність на 10-15%. В середньому, кількість калорій на 1 кг ваги тіла для середньостатистичної людини, ведучого малорухливому способі життя, має становити не більше 30 ккал. Тобто, при вазі в 80 кг калорійність добового раціону складає 2400-2500 ккал. З метою схуднення калорійність меню не повинна перевищувати 2100-2200 ккал.
З кожним прийомом їжі потрібно приймати пісний білок (яєчний білок, нежирна риба або курка). Вуглеводну складову харчування повинні складати складні вуглеводи - вівсянка, гречка, коричневий рис. У другій половині дня споживання вуглеводів зводиться до мінімуму.
При плануванні раціону необхідно дотримуватися наступного співвідношення вуглеводів, білків і жирів:
- білки - 35%;
- складні вуглеводи - 50%;
- ненасичені жири - 15%.
Відео - Як позбутися від жиру? Просто 100%
Збалансоване харчування вирішить питання з жиром в області живота приблизно на 70%. Решта 30% - це достатнє фізичне навантаження.
Ефективні вправи і аеробне активність
Кожен власник солідного «черевця» повинен усвідомлювати, що чудодійних методик по швидкому позбавленню від живота просто не існує! За 3 хвилини в день або за 10 днів неможливо позбутися жиру, який накопичувався роками. Для позбавлення живота від жиру потрібно налаштовуватися на довгострокову роботу, як мінімум 3 місяці.
Найбільш потужним зміцнюючим і жироспалюючим ефектом володіють такі методики:
- абдомінальні вправи;
- кардионагрузки;
- інтервальні тренування.
абдомінальні вправи спрямовані на розвиток м`язів черевного преса. Але вправи на прес не допоможуть в позбавленні від жирового прошарку, якщо виключити аеробне навантаження і правильне харчування.
Згідно з дослідженнями фахівців інституту біомеханіки Сан-Дієго, найбільш ефективними абдомінальними вправами є: велосипед, лежачи на спіне- підйоми ніг або колін в упорі на брусьях- скручування на фітболі.
Кількість підходів 2-3, кількість повторень від 15 до 20 в кожному підході.
Для плоского живота кращим статичним вправою є «вакуум». Покрокова техніка виконання вправи:
- Вихідна позиція - стоячи на підлозі на четвереньках. Розслабте живіт і зробіть глибокий подих.
- З зусиллям видихніть, максимально втягуючи живіт. Зафіксуйте це положення на 5-10 секунд.
- Кількість повторень 10 разів по 3 підходи.
аеробна активність - найбільш ефективний спосіб спалювання калорій і зниження вмісту жирової маси в організмі. До аеробних навантажень відносяться біг підтюпцем, ходьба зі швидкістю 5-6 км / год, заняття на велотренажері, велосипедні прогулянки, плавання в басейні з високою інтенсивністю.
Аеробні тренування потрібно проводити не менше 3 разів на тиждень, тривалість навантаження від 40 хвилин. Для досягнення найбільшого ефекту від тренування дуже важлива цільова зона пульсу. Значення пульсу від 65 до 75% від максимального є найбільш ефективним для схуднення.
інтервальний тренінг дозволяє в стислі терміни позбавитися від надлишків ваги. Таке тренування побудована на чергуванні вправ низької і високої інтенсивності. Наприклад, можна провести интервальную тренування за наступною схемою:
Відео - Як швидко ПОЗБУТИСЯ ЖИРА З ЖИВОТА
- Легка пробіжка - 5 хвилин.
- Біг з максимальною швидкістю - 2 хвилини.
- Знову легка пробіжка з переходом на максимальну швидкість.
Тривалість чергувань не повинна перевищувати 20 хвилин. Як стверджують фахівці, 20-хвилинна інтервальна тренування здатна замінити 45 хвилин занять на велотренажері.
Відео - Як швидко позбутися від живота
Швидко прибрати жир з живота можна тільки при дотриманні правильного режиму харчування і регулярних тренуваннях. Збалансований раціон, регулярні і досить інтенсивні тренування не менше 3-х разів на тиждень дозволять отримати не тільки плоский живіт, але і багато разів знизять ризик виникнення небезпечних і смертельних захворювань.
