Як навчитися далеко стрибати

Робимо розминку. Заняття будь-яким видом спорту повинні починатися з розминки, інакше можна пошкодити зв`язки і суглоби. Для розминки використовуються загальнозміцнюючі вправи без обтяження. Особливо ретельно слід розім`яти м`язи ніг. Зробіть 20 повільних глибоких присідань і 20 підйомів на носки з положення стоячи. Повертайте кожну стопу 10 раз всередину і 10 раз назовні. Походіть 3-5 хвилин гуськом.

Освоюємо техніку стрибка в довжину з місця та з розбігу. У стрибку слід виділити три важливі фази: відштовхування, політ і приземлення. Відштовхування виконується однією або двома ногами з одночасним змахом рук вперед-вгору. Відштовхнутися потрібно різко, "з вибухом". Під час польоту ноги згинаються в колінах, підтягуючись до грудей. Перед приземленням коліна виносяться вперед. Приземлення здійснюється на обидві ноги, на п`яти або всю ступню. Коліна зігнуті, руки попереду. Ні в якому разі не можна приземлятися на прямі ноги - так можна травмувати коліна. Для тренування використовуйте гімнастичні мати або яму з піском. Спочатку відпрацюйте окремо кожну фазу стрибка, потім постарайтеся об`єднати відпрацьовані навички в повному стрибку.

Зміцнюємо м`язи ніг. Чим сильніше ваші ноги, тим потужніше ви зможете виконати відштовхування. Для розвитку сили виконуйте наступні вправи два рази на тиждень:
- присідання зі штангою середньої ваги. Середня вага становить 50-60% від максимального. Кількість повторень - 6-8. Робіть 4-5 підходів;

- підйоми на шкарпетки з обтяженням (штанга, гантелі) - 4 підходи по 10-12 повторень;

Відео - ЯК ПРАВИЛЬНО СТРИБАТИ НА дробовик (Контра Сіті)

- випади з обтяженням - 3-4 підходи по 10-12 разів. Робіть випади по черзі правою і лівою ногою з поверненням у вихідне положення.

Для розвитку швидкісно-силових якостей виконуйте різні види стрибків:
- стрибки на піднесення (лава або гімнастичний кінь). Поступово збільшуйте висоту стрибка;

- вистрибування вгору з повного приседа;

Відео - Стрибки в довжину з місця. Техніка виконання вправи. Навчальне відео.

- біг стрибками. Одна нога згинається вперед, а інша після відштовхування випрямляється тому, як при стрибку в довжину з розбігу;

- потрійний стрибок в довжину з місця. Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей. На раз - стрибок на праву ногу, на два - стрибок на ліву ногу, на три - приземлитися на обидві ноги.

Відео - Стрибок у довжину з місця ГТО