Як навчитися стрибати у волейболі
Відео - Урок 1: Вертикальний стрибок, як вище стрибати
Високий стрибок у волейболі - один з найефектніших і ефективних елементів гри. На щастя, не існує особливого волейбольного стрибка. Техніка стрибка з ходу однакова і для волейболу, і для баскетболу, і для паркуру, і навіть для художньої гімнастики. Словом, для будь-якого виду спорту, де потрібні сильні ноги і вміння в потрібний момент різко і сильно відштовхнутися і злетіти якомога вище, злегка допомагаючи собі руками. Програма вправ для розвитку стрибучості використовується однакова.
Вам знадобиться
- - штанга;
- - платформа висотою 55-60 см;
- - платформа висотою 15-20 см;
- - гантель вагою 1,5 кг.
Інструкція
1
Дуже важливо відпрацювати техніку стрибка вгору з використанням стопорящего кроку. В іншому випадку кінетична енергія продовжує виносити тіло вперед, а стрибок вгору залишається недостатньо високим.
2
Зробіть широкий крок вперед поштовховою ногою, при постановці ноги коліно злегка згинається, корпус трохи вперед. Після цього короткий крок маховою ногою, стопа розгортається трохи всередину, а весь корпус злегка повертається в бік поштовхової ноги. Одночасно обидві руки паралельно відводяться максимально назад. Потім поштовховою ногою зробіть приставний крок-поштовх з вистрибуванням вгору. У цей момент руки теж різко йдуть вгору і допомагають виштовхнути корпус. Освоївши кроки, виконуйте стрибок з ходу, намагаючись торкнутися руками орієнтиру: сітки, баскетбольного кільця, відмітки на вертикальній стіні. Проводьте дотик по черзі правою рукою, лівою і двома руками одночасно.
3
Зігніть ноги в колінах і візьміться за штангу хватом зверху. Руки розташовані на грифі трохи ширше плечей. Тримайте спину прямою. Трохи зведіть лопатки і прогніться в попереку. Випрямити ноги і встаньте. Повторіть вправу 6-8 разів. Відпочиньте 30 секунд і перейдіть до другого вправи.
4
Встаньте прямо. Руки вільно опущені уздовж корпусу. У кожній руці по гантелі. Сядьте навпочіпки. Чи не округляйте спину, дивіться прямо перед собою. З положення глибокого присідання вистрибніть якомога вище. Приземляйтеся м`яко, на напівзігнутих ногах. Чи не затримуючись, знову опустіться в низький присед і повторіть. Зробіть 8 стрибків. Відпочиньте 3 хвилини і повторіть сет з двох вправ ще раз.
5
Встаньте прямо особою до стійкої лаві або високій платформі. Руки підніміть вгору, потім відведіть їх назад, немов для замаху, одночасно зігніть в корпусі і присядьте. Викинувши руки вперед, запригніте на лаву. Спустіться. Виконайте 6-8 стрибків. Відпочиньте 30 секунд і переходите до наступної вправи.
6
Встаньте прямо. Зручно покладіть штангу на плечі. Візьміться за гриф хватом зверху. Трохи зігніть коліна і злегка прогните спину в попереку. Повільно нахиліться вперед, так, щоб корпус став паралельним підлозі. Розпряміться. Виконайте 8 повторів. Відпочиньте три хвилини і повторіть сет з третього і четвертого вправи ще раз.
7
Встаньте правим боком до невисокої платформі. Праворуч від платформи на відстані 60-70 см покладіть неважку гантель. Відштовхнувшись двома ногами, перестрибніть боком через платформу. Приземлившись між платформою і гантеллю, швидко присядьте і підійміть гантель. Тепер перестрибніть разом з гантеллю назад. Перекладіть гантель в іншу руку і опустіть її на підлогу ліворуч від себе. Перестрибніть через платформу. Поверніться, швидко присядьте і підійміть гантель. Повторюйте стрибки і підйоми в швидкому темпі протягом 30 секунд. Присідання повинні бути глибокими, а стрибки різкими. Працюють тільки ноги, не округляйте спину і не опускайте погляд. Відпочиньте 30 секунд і перейдіть до стрибків з високої платформи.
8
Встаньте на високу платформу. Зробіть сильний мах руками і спригніте вниз. Чи не затримуйтеся, відштовхніться двома ногами і вистрибніть якомога вище, підтягуючи коліна до грудей. Поверніться на платформу. Виконайте 10-12 стрибків. Відпочиньте три хвилини і повторіть сет з п`ятого і шостого вправи.
Поділися в соц мережах:
Схожі
- Як навчитися вставати на шпагат
- Як накачати задню поверхню стегна
- Як збільшити для баскетболу стрибок
- Як підвищити швидкість бігу
- Як накачати м`язи стегон і сідниць
- Як прибрати живіт і стегна
- Які треба робити вправи, щоб прибрати жир з живота і талії
- Як можна накачати м`язи ніг
- Як позбутися від жиру на колінах
- Як зробити стегна худими
- Як зробити свою попу круглої
- Як накачати руки жінці
- Як прискорити ріст м`язів
- Як зробити стегна круглими
- Як накачувати довгі м`язи
- Як потрібно качати ноги
- Як найкраще накачати сідниці
- Як зробити фляг
- Як накачати ноги будинку
- Як накачати верхній прес
- Як накачати м`язи спини