Як збільшити стрибок у волейболі

Стрибок починається з угруповання: згинаються коліна, корпус нахиляється вперед. Далі починають працювати м`язи спини (нижні), трапецієподібні й найширші м`язи. Одночасно працювати починають передні м`язи стегон - квадріцепси. Вони надають прискорення тілу при розгинанні ніг. І нарешті, литкові, камбаловидние м`язи, а також малі м`язи стопи вступають в роботу в кінці. Послідовність виходить така: спина, стегна і ікри.

Обов`язково потрібно розвивати м`язи рук, плечей, спини, грудей і преса. Вони покращують різкість рухів і координацію. Вам допоможуть звичайні віджимання, навантажують груди і трицепси, а також підтягування, які розвивають спину і біцепси. Досить робити їх в 4-5 підходів, поступово збільшуючи кількість віджимань до 50-70 і підтягувань - до 20-30. Якщо ви більш серйозно налаштовані, відвідуйте тренажерний зал пару раз в тиждень. Можна робити жим лежачи, потім підтягування широким хватом, вправи зі штангою і жим через голову в сидячому положенні. Все це робиться по 8-10 разів в 5 підходів.

Тренування м`язів стегон є найшвидшим способом збільшення стрибка. Вам в цьому допоможуть присідання зі штангою. Краще робити неповні присідання, щоб випадково не пошкодити меніски. Розминайтеся перед тренуванням. Спочатку можна зробити з десяток звичайних присідань, декілька нахилів, побігати на місці. Це дуже важливо, особливо в зимовий час. Коли ви почнете присідати з досить важкою штангою, обзаведіться еластичними бинтами для обв`язки колін, а також поясом для спини. Присідання робляться в 4-5 підходів по 10-12 разів.

З стрибкових вправ можна виділити стрибки з повного присідаючи ( «жаби»), стрибки з положення одна нога на підлозі, друга - на стільці з поперемінної зміною ніг в стрибку (степ-апи), спринти (біг туди-сюди по 30 метрів в кожному напрямку).

Ікри можна назвати «впертими» м`язами. Так як їх маса важко нарощується. Але зате вони досить швидко відновлюються, а тому їх можна тренувати до 4-5 разів на тиждень. Кращим вправою з литками для збільшення стрибка є підйоми на шкарпетки (обов`язково з обважнювачами). Варіантів кілька: на одній або на обох ногах, з піднесення або просто на новому підлозі.

А вибухову силу литок можна розвинути будь-якими стрибковими вправами. Тільки вправи ці робити потрібно по багато. Корисно також стрибати спочатку 100 раз на одній нозі, потім стільки ж на іншій. Це серйозне навантаження.