Всі вправи комплексу починаємо виконувати з малої кількості раз. У перші дні досить 10 - 15 повторів кожної з них, в наступні дні збільшуйте в міру своїх сил. Зупиніться на 30 повторах, надалі не збільшуйте їх кількість. Орієнтуйтеся на можливості свого організму. В ідеалі після тренування відчувається прискорене серцебиття, легке тремтіння в м`язах, приємна втома, трохи підвищене потовиділення.
Ніякого болю, задишки спостерігатися не повинно. При виникненні неприємних симптомів, таких, як утруднене дихання, болі в області серця, запаморочення, негайно припиніть заняття, не поспішаючи походіть по кімнаті, відпочиньте.
Клітки повинні отримувати достатню кількість кисню, тому вправи виконуйте на свіжому повітрі або в кімнаті при відкритому вікні.
Перед початком виконання вправ зробіть легку розминку, щоб організм м`яко включився в роботу, підготувався до тренування. Це можуть бути дихальні вправи з розведенням рук в сторони, ходьба на місці, наприклад.
Вправа 1.
Поставте ноги приблизно на ширину плечей, виконайте присідання. Присідайте не глибше, ніж 90 градусів. Попу тягніть назад. Руки тримайте на рівні грудей, зігнувши в ліктях і з`єднавши кисті, або на стегнах. Піднімаєтеся - вдих - опускаетесь - видих. Не забувайте правильно дихати.
Вправа 2.
Початкове положення те ж. Сідайте, тягніть попу назад, підніміться і зробіть мах ногою в сторону. Опустилися на видиху, піднялися на вдиху, нога вгору йде на видиху, опускається на вдиху.
Вправа 3.
Ноги поставте максимально широко. Виконуйте присідання, зберігаючи кут 90 градусів. Не забувайте про правильне дихання!
Вправа 4.
Виконайте стрибки. Ноги на ширині плечей, руки на стегнах. Кількість стрибків дорівнює кількості повторів вправ. Дихайте!
Вправа 5.
Ноги поставте п`ята до п`яти - носок до шкарпетки. Тобто, шоста позиція в класичному танці. Виконайте прості присідання. Не забувайте про дихання!
Вправа 6.
Станьте в шосту позицію. Витягніть одну ногу трохи вперед, піднявши її. Розділіть кількість вправ на два етапи. Перший виконайте на одну ногу, другий, відповідно, на іншу. Сідайте, не забуваючи про диханні.
Вправа 7.
Шоста позиція. Виконавши невеликий стрибок, розставте ноги на ширину плечей, присядьте, знову виконайте стрибок, повернувши стопи в вихідну позицію.
Вправа 8.
Відео - Струнка тіло за 10 хвилин в день
Повторіть стрибки відповідно до вправою 4.
Вправа 9.
З шостої позиції робіть випади в сторони, чергуючи крок вліво-крок вправо. Стопи ставте на ширину плечей або трохи ширше.
Вправа 10.
Відео - Краса за 10 хвилин. Частина 1
Вихідна позиція та ж. Робіть випади вперед, опускаючи коліно якомога нижче до підлоги, але не торкаючись до нього. Пізніше цю вправу можна робити з навантаженням до 2 кг. Чергуйте випади правою і лівою ногою.
Вправа 11.
Відео - Стрункі ноги за два тижні - Все буде добре - Випуск 305 - 16.12.2013 - Все буде добре
Повторіть вправу 10, але виконуйте випади не вперед, а назад. Ця вправа також з часом можна буде виконувати з навантаженням до 2 кг.
Вправа 12.
Відео - Ідеальні сідниці - за два тижні! - Все буде добре - Випуск 573 - Все буде добре 30.03.15
Виконайте описані у вправі 4 стрибки.
В кінці тренування плавно подихайте, розтягніть напружені м`язи, можна виконати одну-дві вправи з йоги, підібравши щось на свій смак. Випийте води, походіть трохи, ні в якому разі не приймаючи відразу після тренування стан спокою.
Щоб тренування були найбільш ефективні, ніколи не починайте заняття на голодний шлунок. Можна з`їсти невелику порцію легкої їжі або якийсь фрукт. Після тренування з`їжте трохи солодкої їжі, щоб заповнити рівень глюкози. Це корисно для нормальної роботи серця.
Комплекс вправ виконувати краще через день, чергуючи, наприклад, з вправами на зміцнення преса. Уже через 10 - 14 днів можна буде насолодитися першими результатами своєї роботи.
Представлені вправи є не тільки силовими, покликаними зміцнити м`язи тіла, а й кардіонагрузку. Будь ласка, враховуйте цю обставину, щоб не завдати шкоди своєму здоров`ю. Якщо у вас є які-небудь хронічні захворювання або ви страждаєте на захворювання серцево-судинної системи або ендокринними порушеннями, проконсультуйтеся з лікарем щодо можливості застосовувати цю чи іншу систему вправ.
