Розрахуйте свій коридор
Перш ніж приступити до схуднення, рекомендується розрахувати індивідуальний коридор калорійності. У кожного він буде свій, так як в розрахунку допустимого діапазону беруть участь такі показники як зростання, стать, вік. Існують прості і складні формули розрахунку, можна скористатися будь-який з них. Якщо немає бажання розраховувати коридор до максимальної точності, то можна скористатися рекомендацією Борменталя вживати в день не менше 1000, але не більше 1200 кілокалорій.
Для більш точного коридору потрібно зробити підрахунок рівня основного витрати енергії і помножити на коефіцієнт вашої середньоденний активності. Для чоловіків формула виглядає наступним чином: кількість кілокалорій = 660 + (13,7 вага (кг)) + (5 зростання (см)) - (6,8 вік (років)). Для жінок: 655+ (9,6 вага (кг)) + (1,8 зростання (см)) - (4,7 вік (років)). Далі, отримане значення множать на коефіцієнт активності (від 1,2 до 1,725) і отримують величину при якій вага не буде змінюватися. Якщо потрібно скинути вагу, то споживати треба на 20% менше розрахункової величини. І пам`ятайте, що скидати більше 200 грамів на день небезпечно!
Посуд і задоволення
Після того, як визначили межі, в рамках яких потрібно харчуватися, підберіть собі індивідуальний посуд. Нехай у вас буде своя тарілочка для першого, другого страви, і навіть чашка.
Важливо вибрати такий посуд, яка вам буде дуже подобається і радувати око, адже від їжі потрібно навчитися отримувати задоволення!
Обов`язково зважте свій посуд і запишіть отримані дані в блокнот або будь-яку іншу напоминалку. Дуже скоро цифри запам`ятаються напам`ять, ну а спочатку їх слід зафіксувати. Навіщо це потрібно? Так буде легше рахувати калорії, оскільки вага посуду кожен раз потрібно віднімати при розрахунках готового блюда. І не забудьте про красиве сервіровці столу, навіть якщо харчуєтеся поодинці. При цьому потрібно виключити телевізор, інтернет і інші гаджети, що відволікають від насолоди їжею.
Часто і за режимом
Навчіться харчуватися дрібно, по чуть-чуть. Кількість прийомів їжі повинно бути 5-6 в день і не можна пропускати черговий прийом їжі, оскільки великі голодні паузи провокують обжерливість.
Запам`ятайте, прийомом їжі вважається лише тверда їжа, яку потрібно жувати!
І при цьому не варто обмежувати себе і не їсти після 18 годин. Це правило справедливо, лише для тих, хто лягає спати о 21 годині. Правильно останній прийом їжі має припадати на час за 2 години до сну. Крім того, на вечірній час доводиться невелика кількість калорій, що залишилися після денних трапез, тому вечерю сам собою виходить легким і низькокалорійним.
Третина всього раціону повинна складатися з білків, тільки в цьому випадку не відбудеться опущення внутрішніх органів, а шкірні покриви залишаться еластичними.
Голод або нудьга?
Важливо почути свій організм і давати йому їжу не тоді, коли хочеться пити або сумно, або потрібно заїсти стрес, а тільки коли настає реальний голод. Як його дізнатися? Дієтологи радять спочатку випити води кімнатної температури, приблизно стакан. Якщо голодні позиви відпустили, то голоду немає, була всього лише спрага, які часто плутають між собою.
Рух це життя!
Який би не був щільний режим дня, обов`язково включайте в свої плани активні рухи. Найбільш відповідний варіант для зайнятих городян - це піші прогулянки. Для того щоб не забувати про руху, поставте собі напоминалку в телефон або заведіть корисну звичку прогулюватися не менше 20 хвилин пішки в обідню перерву. Ще краще купіть абонемент в зал і регулярно його відвідуйте. Їсти в цьому випадку потрібно за півтори години до занять і не раніше ніж через годину після них.
