загальні вправи
Ожиріння - головний ворог дихання. Зайва вага в організмі - це не тільки навантаження на дихальну систему, а й надмірна кількість жирових клітин, кожна з яких вимагає кисню для своєї діяльності. Тільки людина з нормальною вагою може домогтися успіхів у затримці дихання.
Відео - "Три простих ради для збільшення затримки дихання"
Найчастіше бігайте. Біг розвиває дихальну систему і грудну клітку, сприяє схудненню і покращує здатність легких вбирати кисень. Біг на довгі дистанції привчає організм економно витрачати ресурси, в тому числі і кисень. Особливо корисний біг з концентрацією уваги на диханні: привчіть себе бігати так, щоб на певну кількість кроків доводилося певну кількість вдихів і видихів.
Займіться дихальними вправами, описаними в йозі і китайських бойових мистецтвах. Доведено, що вони не тільки добре розвивають грудну клітку, а й вчать керувати діафрагмою.
Займіться медитацією і аутогенним тренуванням. Це необхідно, щоб вміти володіти своїми емоціями і відключатися від усіх сторонніх думок. Уміння володіти собою і не відволікатися ні на що - важлива складова в тренуванні затримки дихання.
спеціальні вправи
1. Зробіть повільний глибокий вдих, намагаючись рівномірно заповнити повітрям нижні, середні і верхні відділи легень. Потім затримайте дихання на 1 хвилину. Видих робіть з силою, крізь стиснуті губи, в кілька прийомів. Щоки при цьому не роздувайте. Згодом намагайтеся збільшувати час затримки дихання.
2. Протягом декількох хвилин робіть енергійні вдихи і видихи, намагаючись якомога інтенсивніше наситити кров киснем. Після цього вдихніть і затримайте дихання на максимальний час. Під час затримки дихання руки витягніть вперед на рівні грудей, пальці стисніть в кулаки. Почніть швидко розводити руки назад і зводити їх разом до тих пір, поки можете тримати повітря в легенях. У висновку різко видихніть.
3. Ходьба з концентрацією уваги на диханні. Зробіть певну кількість кроків однакової довжини під час повільного вдиху. Потім, не зупиняючись, і не затримуючи дихання, зробіть таку ж кількість кроків на видиху. Продовжуйте вправу, поки не зробите кілька циклів вдих-видих. Якщо вправа виконується легко, збільште кількість кроків під час вдиху і видиху. Цю вправу необхідно виконувати по кілька разів на день.
4. Нижня дихання. Лежачи, покладіть одну долоню на живіт, іншу - на груди. Почніть вдихати і видихати повітря, використовуючи тільки нижні відділи легень. Руками контролюйте свої дихальні руху: рухатися повинен тільки живіт, грудна клітка належна залишатися нерухомою. Видих повинен бути тривалим, крізь стиснуті губи, вдих трохи коротше, ніж видих.
затримка дихання
Пориньте в воду, розслабтеся і тримайтеся за щось, наприклад, за бортик басейну. Постарайтеся відключитися від всіх сторонніх думок. Зробивши кілька енергійних вдихів і видихів, щоб наситити кров киснем, затримайте дихання і пориньте в воду. Під час вдиху НЕ намагайтеся максимально наповнити легені повітрям. Час затримки дихання буде значно довше, якщо вдихати на 75-80% від максимального обсягу легенів. Перебуваючи під водою, повітря в роті не запасаються.
При плаванні під водою намагайтеся робити повільні і плавні рухи, щоб заощадити кисень. Зосередьтеся на затримці дихання і не дозволяйте стороннім думкам лізти в голову. Оглядаючись під водою, частіше використовуйте бічний зір. Не крутіть зайвий раз головою і не задирайте її вгору - при тривалій затримці дихання це може привести до втрати свідомості.
Після тривалої затримки дихання не можна різко видихати і вдихати свіже повітря. Видихніть приблизно на третину, потім вдихніть. І тільки потім виконуйте повний видих і вдих.
Відео - "Чи можна не дихати 5 хвилин?"
Запам`ятайте, чим тепліше вода, тим довше час затримки дихання, так як в холодній воді організму потрібно більше кисню, щоб підтримувати постійну температуру тіла.
Під час тренувань у воді залучайте помічника. Він не тільки зможе хронометрировать затримки дихання, але і підстрахує на випадок можливої втрати свідомості.
