Як накачати прес
Для того щоб отримати накачаний прес, одного тільки накачування недостатньо. Можна мати відмінно розвинений прес, але він буде прихований під жировим шаром, який на животі досить товстий. Тому красивий жіночий прес можна отримати поєднанням тренувань з так званої «сушкою». Крім того, рельєфність живота на 90% залежить від харчування.Швидкість досягнення результату залежить від початкового стану м`язів і кількості жирових відкладень в цій галузі. Стрункі дівчата зможуть помітити результати вже через 1-2 місяці, іншим доведеться запастися терпінням приблизно на півроку.
Щоб накачати гарний прес, в першу чергу, слід визначитися, чого саме ви хочете добитися. Як правило, красивий прес у дівчат є помірно рельєфний підтягнутий живіт без зайвих жирових відкладень. Для цього необхідно зміцнити всі групи прямих м`язів живота. Насправді, не можна виділяти верхній і нижній прес - це одна м`яз і тренування задіють усі її відділи, різниця в тому, що одні вправи більше навантажують верхні кубики, інші - нижні.
Вправи для верхньої частини преса
До головних вправ для освіти верхніх кубиків відносяться будь-які підйоми тулуба з положення лежачи. Ляжте на підлогу, поперек повинна бути щільно притиснута до підлоги, ноги, зігнуті в колінах, стоять ступнями на підлозі п`ятами близько до сідниць. Руки щільно притиснуті до скронь або зчеплені в замок за головою. Необхідно якомога вище піднімати плечі і лопатки, лікті при цьому повинні бути розведені в сторону. Зверніть увагу, видих робиться в момент самого сильного напруження м`язів.Відео - Як дівчині накачати гарний прес - прибираємо живіт і худнемо!
Дуже ефективним вправою для косих м`язів живота, без розвитку яких не можна отримати гарний прес, є скручування. Початкове положення, точно таке ж, як і в попередній вправі. Але ноги при цьому перебувають не на підлозі, а витягнуті, перебуваючи у висячому положенні. Піднімаючи тулуб, згинайте праве коліно і намагайтеся дотягнутися до нього лівим ліктем. Потім повторюйте вправу, намагаючись торкнутися лівого коліна правим ліктем.
Вправи для нижньої частини преса
Основним принципом всіх тренувань для нижньої частини преса вважаються підйоми ніг з положення лежачи або висі на перекладині. Найефективнішою тренуванням є вправи на перекладині. З цього положення потрібно постаратися підняти ноги вгору, намагаючись притягнути їх до грудей.Найпростіша вправа - це підйоми ніг з положення лежачи, при цьому поперек щільно притиснута до підлоги, а ноги випрямлені. Ноги необхідно піднімати перпендикулярно тілу, потім опускати, не торкаючись підлоги.
Тренування для преса потрібно виконувати в 5-6 підходах по 15-25 повторів, все залежить від натренованості. Починати потрібно з 2 раз в тиждень, поступово переходячи до щоденних занять.
«Сушка»
Щоб зменшити жировий шар на животі, потрібна «сушка», яка досягається правильним харчуванням і кардіотренуваннями. Необхідно стежити, щоб витрата калорій перевищував їх споживання.Правильне харчування не означає голодування і виключення будь-яких необхідних для нормальної життєдіяльності продуктів. У раціоні повинні бути присутніми продукти, що містять всі поживні речовини, необхідно зменшити кількість споживаних з їжею жирів і складних вуглеводів. Приймати їжу слід часто і маленькими порціями, причому, більшу частину денної норми краще з`їдати в першій половині дня. Обов`язково слід виключити з раціону чіпси, майонез, сухарики, кетчуп, газованої води, солоні горішки і т.д.
Крім того, «сушка» неможлива без аеробних навантажень, наприклад, бігу. Кардиотренировки не тільки сприяють позбавленню від надлишків жиру, вони прекрасно тренують серцево-судинну і дихальну систему. Під час тренувань потрібно стежити за пульсом, обов`язково враховуючи вік і рівень тренованості. Аеробні заняття повинні займати досить тривалий час, це пов`язано з тим, що спалювання жиру починається лише після знищення глікогенів, що відбувається тільки через 20 хвилин активного бігу.
