Як качати прес тренажером

Щоб зрозуміти, як найбільш ефективно накачати прес, необхідно розібратися в тому, які м`язи живота відповідають за це. Найбільша і видима для оточуючих м`яз живота - це пряма зовнішня м`яз, яка розташована уздовж передньої стінки очеревини. Саме її зазвичай і називають пресом. Ця м`яз у людини розділена пучками сухожиль, так званої білої лінією живота. Таке розташування сухожиль надає животу рельєфність. Крім прямої зовнішньої м`язи преса, є ще й косі м`язи живота, які поділяються на зовнішні і внутрішні. Вони не помітні для ока, але все ж відповідають за стан черевної стінки і таліі.Прямую м`яз живота можна накачати простими сгибаниями корпусу в положенні лежачи або згинанням і підтягуванням ніг в підвішеному стані (на турніку або тренажері).

Косі м`язи живота гойдаються за допомогою так званих скручувань, які можна також виконувати лежачи або на турніку або тренажері. Для того щоб мати гарний підтягнутий живіт, необхідно приділяти увагу фізичним вправам на всі види м`язів преса.

Тренажери для преса бувають двох видів - одні для того, щоб виконувати вправи лежачи, інші представляють собою щось на зразок турніка з горизонтальними упорами для ліктів і планкою для ног.Тренажери, призначені для вправ на прес в положенні лежачи, мають два валика - один знаходиться під вашими колінами, а за другий ви чіпляєтеся ступнями для упору. Такі тренажери легко регулювати, щоб міняти вихідне положення тіла, в залежності від необхідного навантаження. Чим нижче будуть знаходитися ваші плечі і голова щодо колін, тим сильніше навантаження на прес при виконанні вправ, тим ефективніше ваші заняття і більше помітне результат.

На таких тренажерах можна виконувати і звичайні піднімання корпусу, і скручування. Досить просто закріпити ноги на валиках, і виконувати звичайне вправу на прес, таке ж, яке зазвичай роблять, лежачи на підлозі.

Скручування виконуються за тим же принципом, тільки при підйомі корпусу необхідно повернутися так, щоб правий лікоть був спрямований до лівого коліна і навпаки.

Вправи на вертикальних тренажерах зазвичай вважаються більш ефективними, ніж на горизонтальних, оскільки навантаження на м`язи живота в цьому випадку значно більше. Для того щоб виконувати вправи на такому тренажері, необхідно встати на планку для ніг, притиснутися спиною до горизонтальної подушці тренажера, покласти лікті на упори, обхопити пензлем спеціальні захвати, а потім виконувати підтягування ніг. Зігнуті в колінах ноги піднімати легше, ніж прямі, тому що навантаження трохи менше. У будь-якому випадку, для правильного виконання вправи потрібно піднімати ноги так, щоб лінія стегна була перпендикулярна лінії живота, трохи затриматися в такому положенні, а потім плавно опустити ноги. Не варто виконувати інтенсивні махи ногами, оскільки в цьому випадку вони будуть рухатися за інерцією, і навантаження на м`язи живота буде мінімальна.