Як швидко накачати м`язи преса

Перш ніж приступити до виконання комплексу вправ, необхідно зробити розминку і розігріти м`язи. Для цього включіть музику і потанцюйте або пострибайте через скакалку. При розминці не рекомендується виконувати важкі фізичні вправи. Визначте для себе час і дні, коли ви будете тренуватися. Оптимальний варіант - три рази в тиждень по одній годині, не слід тренуватися частіше, цим ви не досягнете швидкого ефекту.

Скручування. Дане вправу слід виконувати з положення лежачи. Зігніть ноги в колінах, руки зведіть в замок і приберіть за голову, лікті розведіть в сторони. Повільно почніть піднімати верхню частину корпусу, потім повільно опустіться у вихідну позицію. При цьому поперек повинна бути притиснутою до підлоги. Виконуйте дану вправу по двадцять разів на три підходи. Задіяні верхні м`язи преса.

Діагональні скручування виконуються з того ж положення, що і попередню вправу. Робіть скручування таким чином, щоб торкнутися лівим ліктем правого коліна. А потім з таким же успіхом правим ліктем дотягну до лівого коліна. Виконуйте вправу по черзі для косих м`язів живота по двадцять-тридцять разів в три підходи.

Назад скручування допомагає зміцнити нижню частину преса. Ляжте на спину і покладіть руки вздовж тулуба. Максимально напружте м`язи живота і підніміть ноги, потім постарайтеся відірвати від підлоги таз і підніміть якомога вище. Після досягнення вищого ступеня напруги м`язів живота поверніться у вихідне положення. Зробіть дану вправу по п`ятнадцять разів в три підходи.

Лежачи на спині, розташуйте руки вздовж тулуба, ноги випрямити. Почніть піднімати прямі ноги таким чином, щоб вони складали з тулубом дев`яносто градусів. Дана вправа допомагає зміцнити нижні м`язи преса. Спочатку підніміть праву ногу десять разів і затримайте її на десять секунд в цьому положенні. Те ж саме виконайте для лівої ноги. Аналогічні вправи виконуйте лежачи на боці, це дозволить зменшити обсяг талії.

Вправа «Велосипед» виконується з положення лежачи, руки знаходяться за головою. Зігніть ноги в колінах під кутом у сорок п`ять градусів і почніть імітувати їзду на велосипеді. Наближайте черзі до колін то лівий, то правий лікоть. При цьому намагайтеся не відривати голову від підлоги. Чим ближче будуть ноги до підлоги, тим більше і краще працюють м`язи преса.

Під час вправ стежте за своїм диханням, намагайтеся глибше втягувати передню стінку живота і на виході напружувати м`язи преса. Чи не розслабляйте м`язи живота і під час вдиху, тримайте їх під контролем і в постійній напрузі, це дуже важливо для отримання результату.