Як розминатися перед бігом

Здавалося б, навіщо потрібна розминка перед бігом, якщо пробіжка сама по собі розігріває? Справа в тому, що люди бігають, в основному, вранці, коли організм ще не прокинувся. М`язи поки холодні і негнучкі, що часто призводить до падінь і вивихів. Так що важливість розминки перед бігом заперечувати не можна.

Якщо ви бігаєте нема на біговій доріжці, а в парку або на стадіоні, йдіть на місце пробіжки інтенсивно - це буде першою частиною розігріву. Якщо стадіон або ліс знаходяться буквально через дорогу, походіть, прийшовши на місце. Почніть рухатися менш інтенсивно, поступово прискорюючи ходу. Досить пройти 500 м активним кроком.

Здійснюйте протягом 5-7 хвилин обертання шиєю, знизування плечима, махи руками, бічні нахили, перехрещення прямих рук перед грудьми. Ці прості вправи відмінно справляються з роллю розминки. Коли мінімальний розігрів перед пробіжкою буде виконаний, можна буде приступити до більш інтенсивних занять.

Для початківців бігунів необхідно збільшити час розминки вдвічі. Виконайте 3-4 десятка глибоких повільних присідань, розтягніть підколінні сухожилля і литкові м`язи, зробите кілька статичних вправ - «планку», позу змії, позу гори, позу нахиленого літака і інші асани з йоги.

Розтяжка задньої поверхні стегна дуже важлива для ефективної і безпечної пробіжки. Якщо м`язи литок і стегон будуть недостатньо розігріті, різко збільшиться ризик травми колін.

Крім того, розминка перед бігом повинна включати вправи для гнучкості суглобів. Не забувайте, що гомілкостопи витримують під час бігу навантаження втричі більше вашої ваги. Так що постарайтеся виконати хоча б по 25 обертань стопами і колінами в різні боки. Пам`ятайте і про спеціального взуття з пружною підошвою і ортопедичною устілкою.

Під час бігу активно працюють не тільки м`язи ніг, але і спина. Щоб не потягнути поперек в процесі пробіжки, зробите кілька різних скручувань. По черзі скручуються в грудному і поперековому відділі хребта, після кожної вправи повертаючись в початкове положення і розпрямляючи хребет.

Щоб підвищити гнучкість спини під час бігу, робіть «місток», позу верблюда, нахили назад з колін. Також виконайте полегшену програму на прес. Не економте час на розминку, адже від її інтенсивності залежить не тільки ефективність пробіжки, але і стану здоров`я. Після розігріву приступайте в бігу, поступово збільшуючи швидкість.