Як набрати м`язову масу без жиру

Перейдіть на висококалорійне харчування. Правильне складання раціону з переважним вмістом білкової їжі є необхідною умовою для набору м`язової маси без жиру. Добова потреба в білках становить 1,5-2,0 г на 1 кг ваги. Велика їх частина повинна бути рослинного походження.

Харчуйтеся часто і невеликими порціями. Включіть в раціон пісну яловичину (НЕ смажену), курку, сірі сорти хліба, нешліфований рис, каші, макарони, свіжі овочі і фрукти, рослинні масла, горіхи. Не використовуйте одноманітні продукти. Це може викликати синдром подразненого кишечнику та інші проблеми з травленням.

Складіть індивідуальне меню з урахуванням калорій, необхідних для щоденного покриття енергії, що витрачається і додаткових калорій, необхідних для росту м`язів. В іншому випадку м`язи почнуть не рости, а зменшуватися. Для цього до основних калоріях додайте ще 100 ккал.

Через 2-3 тижні оціните свої м`язи візуально. Якщо з`явився правильний рельєф, додайте ще 100 ккал і через 2-3 тижні стільки ж. Поступово збільшіть калорії на 400-500. При цьому оцінюйте своє самопочуття, травлення, серцебиття.

Враховуйте індивідуальні особливості свого організму, оскільки в одних додані калорії йдуть в м`язи, а у інших в жир. Тому тренуйтеся і збільшуйте раціон поступово. Дайте своєму організму, а, головне, травній системі звикнути до зростаючих навантажень.

Не забувайте, що калорійність їжі повинна бути забезпечена в першу чергу якісними білками, потім вуглеводами і тільки потім жируми. Для кращого засвоєння віддавайте перевагу рідкої їжі.

Не допускайте почуття голоду. Це може привести до спалювання м`язової маси, але не жиру. Відповідно результат від фізичних навантажень буде постійно знижуватися і не принесе бажаного ефекту - красивого рельєфу м`язів. Поява жирового шару неминуче, але при правильному харчуванні його приріст буде мінімальний.

Тренуйтеся правильно. Дотримуйтесь регулярні інтервали між тренуваннями. В іншому випадку (при перевтомі) м`язова маса почне знижуватися навіть при висококалорійне харчування. При зниженні фізичних навантажень знижуйте і калорії, щоб вони не пішли на освіту жиру.

Щоб швидко набрати м`язову масу, включайте в свій раціон білкові суміші. Їх основу складає протеїн, необхідний для утворення м`язової тканини. Однак враховуйте той факт, що їх безконтрольне застосування може призвести до ниркової недостатності і дистрофічних змін у печінці та серці. Тому краще зверніться за рекомендацією до професійного інструктора з бодібілдингу, який зможе скласти індивідуальну фізичне навантаження і відповідне їй меню з застосуванням білкових сумішей.