Як набрати м`язову масу

Розрахувати свою індивідуальну формулу легко. Запам`ятайте: на кожен кілограм ваги ви повинні з`їдати 2-3 грами білка, а добовий раціон повинен складатися з вуглеводів, білків і жирів в співвідношенні 6: 3: 1. Отже, виходить, що при вазі в 90 кг ви за день повинні з`їсти не менше 180 грам білків і до них 360 грам вуглеводів і всього 60 грам жирів.

Наступне завдання з області арифметики - організм людини не здатний засвоїти більше 30 грам білка за один прийом їжі. Це ще один аргумент на користь дрібного харчування. А які були попередні аргументи? Найвагоміший для нас той, що після довгої перерви в прийомах їжі в крові падає рівень амінокислот, організм отримує тривожний сигнал і починає поповнювати недолік, «відщипуючи» відсутню від ваших м`язів. Отже, що нарощує м`язи бодібілдер вагою в 90 кг повинен харчуватися мінімум 6 раз в день. А вночі? На ніч треба ставити будильник, щоб перекусити? Ні, на ніч потрібно з`їсти трохи сиру або домашнього сиру, нежирних, зрозуміло. Вони містять складний білок - казеїн, і організму буде чим зайнятися до ранку.

Тепер, не відкладаючи калькулятор, порахуємо скільки нам потрібно буде отримати калорій для росту м`язів. На кожен кілограм ваги має припадати не менше 30, але не більше 40 калорій. Разом, наш 90-кілограмовий спортсмен повинен споживати від 2 700 до 3 600 калорій в день. Як дізнатися, чи слід харчуватися в нижній межі або в верхньому? Тільки за відчуттями свого тіла - перестали набирати м`язову масу - додайте калорії, стали набирати жир - зменшіть.

Про те, що таке «порожні» калорії, знає сьогодні кожен. Для росту м`язів нам потрібно все тільки найкраще - натуральний білок, «повільні» вуглеводи, рослинні жири. Тобто куряче м`ясо, риба, горіхи, сир, вівсянка, гречка, квасоля і бурий рис, цільнозерновий хліб. І навіть швидкі вуглеводи, гостро необхідні після тренування для швидкого росту м`язів, краще отримати з меду, а не з хімічного коктейлю.

Значить, ніякої хімії? Ні, значить, виняток зроблено лише для вітамінів і харчових добавок. Приймайте риб`ячий жир, комплекс вітамінів для спортсменів, порадься з тренером про бустерах окису азоту. Вони потрібні тільки тим, чия м`язова маса може вплинути на дрібні кровоносні судини, погодьтеся: в цьому питанні ви можете бути необ`єктивні.

Тренування для кожного спортсмена справа суто індивідуальна, але і тут є кілька підказок для тих, хто вирощує м`язову масу. Наприклад - присідання з вагою і станова тяга. Подивіться на штангістів і ви переконаєтеся в тому, що це хороший рада. До речі, при становій тязі в роботі в той чи інший момент задіяні всі групи м`язів.