Прийнято вважати, що режимом харчування стурбовані тільки худнуть дівчини, проте це не так. Набір м`язової маси, про який мріють початківці і досвідчені спортсмени, також неможливий без ретельного планування добового раціону. На відміну від схуднення, набір маси вимагає особливого підходу до харчування.
Відео - ТОП 10 Правил Збільшення м`язової МАСИ для Дівчат!
- У раціоні обов`язково повинен бути присутнім білок. Це будівельний матеріал для м`язів, і без достатньої кількості білка неможливо наростити м`язову тканину. В середньому на 1 кг ваги дорослій людині на тлі фізичних навантажень потрібно 2-3 г білка.
- Крім білка, м`язам потрібні вуглеводи. Це джерело енергії, без якого не вдається забезпечити організм достатньою кількістю калорій. Харчування з дефіцитом калорійності підходить тим, хто хоче скинути вагу або знаходиться на спортивній сушінні. Якщо ви нарощуєте м`язову масу, дефіцит калорій тільки відстрочить результати - організм почне скидати вагу не тільки за рахунок жиру, а й за рахунок м`язів.
- Раціон повинен бути максимально збалансованим і містити максимум необхідних мікро- і макронутриентов.
Скільки калорій потрібно при наборі маси?
Норма калорійності для кожної людини індивідуальна - для того щоб скласти грамотний раціон харчування, необхідно вираховувати власний коридор енергоспоживання. Однак, якщо звернути увагу на усереднені значення, то дорослій людині середнього зросту і ваги в добу потрібно від 2000 до 2500 кілокалорій. При збільшенні фізичних навантажень зростає і потреба в джерелах енергії. Спортсмену, який займається важкою атлетикою, в добу потрібно часом до 3500 кілокалорій, в залежності від маси тіла.
Як домогтися росту м`язів?
Відео - Денний раціон для набору м`язової маси
Після кожного тренування необхідно закривати так зване "вуглеводне вікно". Протягом півгодини після завершення тренування можна і потрібно вживати в їжу корисні швидкозасвоюваних вуглеводи - наприклад, протеїнові батончики, сухофрукти, банани. Протеїновий коктейль після заняття заповнить дефіцит білка і стане на заваді втрати м`язової маси.
Крім білків і вуглеводів, в раціоні спортсмена обов`язково повинні бути жири. При належному рівні фізичному навантаженні вам не вдасться погладшати, навпаки - жири створять необхідний надлишок кілокалорій, завдяки якому почнеться прискорене зростання м`язової маси. В іншому правила режиму харчування для спортсмена при наборі маси залишаються універсальними - необхідно харчуватися часто і дрібно, невеликими порціями, дотримуватися однакові інтервали між прийомами їжі, а також пити достатньо води і стежити за збалансованістю раціону.
