Як набрати суху м`язову масу

Виміряйте вміст жиру в організмі за допомогою аналізатора підшкірного жиру, перш ніж планувати нову дієту або тренуватися за програмою. Тим самим, ви зможете відстежити свої успіхи. Також пройдіть консультацію у лікаря, чи можна вам навантажувати м`язи і внутрішні органи.

Тренуйтеся посилено з обтяженням, щоб набрати суху м`язову масу. Опрацьовуйте як слід всі основні групи м`язів, як стегна, біцепси, сідничні м`язи, спину, груди, плечі, руки і черевної прес. Звичайно, за одне тренування виконуйте вправи максимум на 2 групи м`язів. Для цих цілей запишіться в тренажерний зал або придбайте комплекс для будинку. У підсумку він буде набагато дешевше постійних абонементів в зал.

Займайтеся максимум 60 хвилин за один тренінг. Кожна вправа має виконуватися з максимальною самовіддачею. Кількість підходів у кожному з них - не менше 4-5. Кількість повторень - 8-10 в залежності від ваги, що піднімається. Додавайте кілька кг в тиждень на ваші снаряди. Тим самим ви будете відточувати м`язові масу, а не просто набирати вагу.

Витрачайте трохи більше калорій, ніж споживаєте. Для цієї мети підійде будь-яка додаткова активність до занять в залі, наприклад: стрижка газону або прибирання по дому. Ці прості щоденні дії допоможуть спалювати більше калорій, що буде приводити до спалювання зайвого жиру під тілом. Це буде основою в наборі сухої м`язової маси.

Увімкніть ще й аеробні навантаження в ваш тренувальний цикл. До них можуть належати: їзда на велосипеді, ранкові пробіжки, плавання. Даний вид тренувань покликаний підвищувати витривалість серцевого м`яза і підсушувати тіло. Займайтеся даним видом тренувань не більше 2-3 разів на тиждень, поєднуючи з вправами з обтяженням.

Майте на увазі, що для втрати 500 г власної ваги, потрібно створити дефіцит в 3500 калорій. Скорочення споживання калорій на 500 калорій в день або збільшення активності призведе до одного втрати 500 г жиру в тиждень. Завжди ведіть щоденник тренувань і харчування, куди заносите всі, що ви їсте і як тренуєтеся. Це допоможе відстежити прогрес і привести вас до мети набагато швидше.