Скільки протеїну потрібно приймати
Кількість протеїну, яке вам необхідно приймати залежить від декількох моментів:
Відео - Як приймати протеїн для набору м`язової маси gold standard
- яку мету ви переслідуєте: набрати м`язову масу або похудеть-
- який ваш нинішній вага-
- яка кількість білка ви отримуєте зі свого звичайного раціону-
- який склад протеїнового продукту.
Якщо мета - схуднення, то ваше завдання забезпечити своєму організму 1-1,5 грама білка на 1 кг ваги в день, якщо ж ви плануєте набрати м`язову масу або зберегти м`язи при сушінні не менше 1,5-2 грам. Ці правила часто оскаржуються деякими культуристами і тренерами, які просувають власні методики, але більшість все-таки дотримується зазначених дозувань.
Крім того, потрібно знати зразкову наповнення вашого раціону, тобто харчову цінність вживаних щодня продуктів. Для цього необхідно вести спеціальний щоденник, в якому фіксувати загальну кількість їжі, її калорійність і співвідношення білків, жирів, вуглеводів. Існують спеціальні сайти і додатки для телефонів, які полегшують це завдання. Таким чином, визначивши фактичне вживання білків з продуктів, ви можете розрахувати скільки грам порошкового протеїну вам потрібно.
Наступний момент: препаратів зі 100% вмістом протеїну не існує, зазвичай в них міститься від 70% білка, решта - вуглеводи.
Наприклад, при вазі в 65 кг і тренуваннях три рази в тиждень для збільшення м`язової маси, розраховуєте, по 2 грами білка на 1 кілограм маси тіла, тобто 130 грам, з яких 60 ви отримуєте, харчуючись щодня продуктами з високим вмістом протеїнів. Тобто дефіцит становить 70 грам. Це означає, що ваша потреба в семидесятивідсоткового порошковому протеїні становить 100 грам в день, причому, незалежно від того, тренувальний він чи ні.
Основні правила прийому
Відео - Як правильно приймати протеїн прикол
Розібравшись з дозуванням, слід врахувати також коли і як краще вживати протеїн:
- розділіть добову норму на кілька прийомів як вам зручно, з таким розрахунком, щоб разова порція білка (НЕ порошку в цілому!) становила не більше 30 грам (таке дозування часто викликає сумніви у різних фахівців, але це усереднений медичний показник, для новачка немає необхідності їм нехтувати);
Відео - Як правильно приймати протеїн
- не розводьте порошок окропом, від цього білок денатурує (згортається), використовуйте сік, молоко або воду кімнатної температури;
- визначте один прийом відразу після тренування, забезпечуючи таким чином будівельний матеріал м`язам;
- не намагайтеся заповнити порошковим протеїном всю добову норму білка, необхідно урізноманітнити раціон іншими продуктами;
- якщо ви прагнете схуднути, використовуйте протеїновий коктейль в якості перекусу;
- приймайте протеїн перед основним прийомом їжі, якщо ваша мета - зростання м`язів;
- Не зменшується добову норму білка в цілях економії - не отримаєте бажаного результату.
