Як прибрати боки у чоловіків

Займайтеся мінімум 3 рази в тиждень. Кардионагрузки повинні стати основною складовою тренування. Якщо ви займаєтеся в залі, то зверніть свою увагу на велотренажер, бігову доріжку, еліпсоїд або степ. Кардиотренировки найкраще виконувати в першій половині дня. Вони додадуть заряд бадьорості і сили на весь день. Але якщо у вас не вистачає часу з ранку, то краще займатися у вечірній час, ніж не займатися взагалі.

Починайте тренування з бігової доріжки. Бажано бігати хоча б через день. Почніть з ходьби і плавно переходите на біг. Слідкуйте за своєю поставою під час бігу. В день потрібно пробігати 40-60 хвилин. В кінці вправи знизьте швидкість і плавно переходите на крок. Різко зупинятися під час виконання цієї вправи ні в якому разі не можна. Хорошою альтернативою бігу є еліпсоїд. Цей тренажер дозволяє виконувати такі ж рухи, як під час бігу на лижах. Якщо ви з якихось причин не можете відвідувати тренажерний зал, то виходьте на пробіжку по пересіченій місцевості. Ідеально якщо недалеко від будинку є парк, але можна здійснювати пробіжки навіть навколо власного будинку. Якщо ви хочете позбутися від боків якомога швидше, дуже ефективною може бути ходьба в гору (нахил 10-15 градусів). Двадцяти хвилин в день достатньо, щоб побачити результати вже через кілька тижнів.

Крім пробіжок для тих, хто займається в домашніх умовах відмінно підійдуть стрибки зі скакалкою. Спробуйте проскакати хоча б хвилину і ви відчуєте як прискорився пульс і виступив перший піт. З кожним днем збільшуйте кількість хвилин, що ви стрибаєте. Стрибки через скакалку - одне з кращих вправ для спалювання жиру. І витрата калорій від пригалок може бути навіть більше, ніж від бігу. Починати бажано з 10-20 хвилин. Але якщо ви маєте високий індекс маси тіла, то стрибки і біг краще залишити на пізній час, коли вже трохи схуднете. В іншому випадку ризик отримання травм досить великий. Також не забувайте про гарного взуття. Ні в якому разі не стрибайте босоніж. Ви можете дуже сильно зашкодити коліна або голеностоп.

Щоб прибрати боки не нехтуйте і вправами, спрямованими безпосередньо на тренування проблемних зон.

Наприклад, дуже корисна вправа з йоги, яке ви можете виконувати практично де завгодно. Сидячи на стільці втягніть живіт якомога сильніше. Напружте м`язи живота і затримайтеся в такому положенні на 20-30 секунд, потім розслабтеся. П`ять хвилин в день - не так вже й багато, а ефект вражаючий. Ще одна хороша вправа, щоб прибрати боки у чоловіків, яке можна робити в домашніх умовах - індуїстські присідання. Стійте прямо, руки по швах. Починайте присідання і виконуйте його до тих пір, поки кінчики пальців не торкнуться підлоги. Потім швидко випростався. Повторювати вправу потрібно протягом трьох хвилин щодня.

Якщо у вас є вдома фітбол, то можна доповнити день вправами на ньому. Ляжте на м`яч спиною, ноги повинні бути зігнуті в колінах під кутом 90 градусів, руки покладіть за голову. Чи не зчіплюйте їх в замок. Зробіть 30 разів підняття корпусу. Наступна вправа починається в такому ж положенні, але піднімати корпус необхідно під кутом, намагаючись дотягтися лівим ліктем до правого коліна і навпаки. Зробіть також 30 разів на кожну сторону. У тій же позиції починайте качати прес, але при цьому згинайте ліву ногу і тягніть до неї праву руку і навпаки. Друга рука повинна бути зафіксована за головою. Тепер ляжте на фітбол боком так, щоб м`яч розташовувався на рівні вашої талії. Нижньої рукою тримайтеся за м`яч, а верхню покладіть долонею на потилицю. Почніть піднімати верхню ногу. Ця вправа добре опрацьовує косі м`язи живота.

Скручування можна робити і без використання фітболу. Лягайте на підлогу і виконуйте ті ж вправи, що вказані вище. Для піднімання ніг зіпріться однією рукою об підлогу. Рука при цьому повинна бути випрямлена. Крім того додайте вправу скріпка. Початкове положення - лежачи на підлозі, руки витягнуті вгору, ноги прямі. Починайте робити скручування, піднімаючи одночасно вгору руки і ноги все в тому ж прямому положенні. При правильному виконанні руки з ногами повинні стосуватися над вашим пресом.

Якщо у вас є партнер, який може допомогти в тренуваннях, то можна включити ще одна хороша вправа для того, щоб прибрати боки. Ляжте на підлогу, ноги випрямлені. Партнер повинен встати у вашій голови, а ви схопити його руками за гомілки. Піднімаєте ноги вертикально вгору, а ваш помічник повинен кидати ваші ноги в довільні боку. При цьому ви не повинні допустити торкання п`ятами статі. Якщо ви займаєтеся один, то можна зробити ще одна хороша вправа: лежачи на підлозі зігніть ноги в колінах, руки тримаєте за головою. Поперемінно розпрямляйте одну ногу, а другий тягніться до протилежного ліктя. Починайте виконувати з 30 разів, поступово піднімаючи кількість.

Якщо ви маєте під рукою шведську стінку або турнік, то повісніте на ньому і підніміть ноги під кутом в 90 градусів. Плавно поверніть коліна справа наліво і назад. Ця вправа зміцнить не тільки косі м`язи живота, але і вашу спину. На шведській стінці можна також піднімати ноги, тримаючи їх при цьому прямими. Така вправа допоможе зробити сильніше нижню частину преса.

Якщо ви маєте в своєму розпорядженні штангою, то робіть присідання з нею. Крім сідничних м`язів і м`язів ніг цю вправу буде зміцнювати ваш прес. При наявності гантель, візьміть одну в руку і, розташувавши ноги на ширині плечей, робіть нахили в протилежну сторону. Гантеля стане противагою. Зробіть 30 разів, візьміть гантелю в іншу руку і повторіть вправу.

Не забувайте про харчування. Ніякі вправи не зможуть допомогти вам у боротьбі з боками, якщо ваш день наповнений шкідливими продуктами. Перегляньте своє меню. Відмовтеся від смаженого, жирного, напівфабрикатів і фаст-фуду. Замініть газовану воду на натуральні соки і компоти. Не забувайте випивати в день не менше 12 склянок чистої води без будь-яких добавок. Копченості, солодощі та соління теж слід прибрати з раціону. Перегляньте кількість ваших порцій. Можливо ви їсте занадто рідко і дуже багато. Краще харчуватися дробно, розділивши прийоми їжі на 5-6 раз.