ßê øâèäêî íàêà÷àòè ïðåñ ä³â÷èí³
³äåî - ßê íàêà÷àòè ïðåñ â äîìàøí³õ óìîâàõ. Âïðàâè íà ïðåñ êóá³êàì³.How to do a Perfect Crunch.
ßêùî âè õî÷åòå íàêà÷àòè ïðåñ, òî ñïî÷àòêó âèçíà÷èòåñÿ, ÿêèé ñàìå ðåçóëüòàò âàì ïîòð³áåí. Âè ìîæåòå çðîáèòè ñâ³é æèâ³ò ï³äòÿãíóòèì ³ ïëîñêèì. Ïðè ãàðí³é ô³çè÷í³é ï³äãîòîâö³ íà öå áóäå ïîòð³áíî áëèçüêî ì³ñÿöÿ. Àëå æ ìîæíà íàêà÷àòè ïðåñ ³ äî ïîÿâè êóáèê³â. Öå çàâäàííÿ ñêëàäí³øå, àëå ³ âîíà çä³éñíåííà.
Âàì çíàäîáèòüñÿ
- - ñïîðòèâíà äîøêà;
- - ãàíòåë³;
- - òóðí³ê.
²íñòðóêö³ÿ
1
ßêùî ó âàñ º çàéâèé æèð â îáëàñò³ ïðåñà, ïîòð³áíî ïîçáóòèñÿ â³ä íüîãî. Çðîáèòè öå ò³ëüêè çà äîïîìîãîþ âïðàâ íåìîæëèâî. Òîìó ïîòð³áíî ïî÷àòè ñïîæèâàòè ìåíøå êàëîð³é. Õóäí³òü ìàêñèìóì íà 1 êã â òèæäåíü äî òèõ ï³ð, ïîêè íå ï³äå âåñü çàéâó âàãó.
2
Çä³éñíþéòå ùîäåíí³ ï³ø³ ïðîãóëÿíêè ïî 20-30 õâèëèí. Öå îäíå ç íàéïðîñò³øèõ âïðàâ, ùî äîïîìîæå äîìîãòèñÿ ³äåàëüíîãî ïðåñà. Çàéìàéòåñÿ ñïîðòîì 2-3 ðàçè íà òèæäåíü ïî 1 ãîäèí³. Ïåðåä ïî÷àòêîì òðåíóâàííÿ ðîç³ãð³éòå ì`ÿçè. Ó ïåðø³ 14 äí³â íå ïåðåâàíòàæóéòå ñâ³é îðãàí³çì. Ìàêñèìàëüí³ íàâàíòàæåííÿ ïî÷èíàéòå äàâàòè ò³ëó ç òðåòüîãî òèæíÿ.
3
ßêùî âè õî÷åòå äîáèòèñÿ ï³äòÿãíóòîãî, ñïîðòèâíîãî ïðåñà, âàì ïîòð³áíî âèêîíóâàòè òàê³ âïðàâè: çâè÷àéíå, ä³àãîíàëüíå, çâîðîòíå ³ ïîäâ³éíå ñêðó÷óâàííÿ. Ëÿæòå íà ï³äëîãó ³ çàâåä³òü ðóêè çà ãîëîâó. Ñêðó÷óâàííÿ ñïèíè ï³äí³ìàéòå òîðñ, ùîá ïðàâèé ë³êîòü ðóõàâñÿ äî ë³âîãî êîë³íà ³ íàâïàêè. Ïðè çâîðîòíèõ ñêðó÷óâàííÿõ ïëå÷³ ëåæàòü íà ï³äëîç³, âãîðó ï³äí³ìàþòüñÿ íîãè ³ ñòåãíà. Ïîäâ³éíå ñêðó÷óâàííÿ - ïîºäíàííÿ öèõ âïðàâ. Òîáòî ï³äí³ìàºòüñÿ ³ âåðõ, ³ íèç òóëóáà. Íåðóõîìèìè çàëèøàþòüñÿ ò³ëüêè ñòåãíà.
4
ßêùî âè õî÷åòå äîáèòèñÿ ïîÿâè êóáèê³â íà ïðåñå, âàì áóäå ïîòð³áíî òðîõè ³íøèé êîìïëåêñ âïðàâ. Âè ïîâèíí³ äàòè íàâàíòàæåííÿ âñ³ì ì`ÿçàì æèâîòà: ïðÿìèé, êîñèì, ì³æðåáåðíèõ ³ ïåðåäíüî¿ çóá÷àñòî¿. Êð³ì ñêðó÷óâàíü âèêîíóéòå íàñòóïí³ âïðàâè. Ëÿæòå íà ïîõèëó ñïîðòèâíó äîøêó, çàêð³ï³òü ñòóïí³ ï³ä âàëèêàìè. ϳäí³ì³òü òóëóá íà 20-50 ãðàäóñ³â ïî â³äíîøåííþ äî äîøêè. Ïîò³ì â³äêèíüòåñÿ íàçàä, íå òîðêàþ÷èñü ñïèíîþ ïîâåðõí³.
5
Ëÿæòå íà ëàâó. ³çüì³òü â ðóêè ãàíòåë³ ³ çàâåä³òü ¿õ çà ãîëîâó ÿêíàéäàë³. Çàô³êñóéòå ïîëîæåííÿ íà 5 ñåêóíä ³ ï³äí³ì³òü ðóêè äî ãðóäåé. Âèêîíóéòå öþ âïðàâó ì³í³ìóì 3 ï³äõîäè ïî 10 ðàç³â çà êîæíå òðåíóâàííÿ. Ïðè êîæíîìó çàíÿòò³ âèêîíóéòå ïî 20-50 ï³äòÿãóâàíü.
6
Ïî÷èíàþ÷è ç òðåòüîãî òèæíÿ òðåíóâàíü, çá³ëüøòå âèêîíàííÿ êîæíî¿ âïðàâè íà 5-10 ï³äõîä³â. Âèêîíóéòå òàê³ çì³íè êîæí³ äâà òèæí³. ßêùî íàâàíòàæåííÿ âàì çäàñòüñÿ ìàëåíüêîþ, òî äîäàéòå ùå ïî 10 ï³äõîä³â àáî âèêîíóéòå çàíÿòòÿ ç îáòÿæåííÿìè. гâåíü íàâàíòàæåííÿ ïîâèíåí â³äïîâ³äàòè âàøîìó ô³çè÷íîìó ñòàíó. ßêùî âè ðàí³øå íå çàéìàëèñÿ ñïîðòîì, çðîá³òü ñîá³ íåâåëèê³ ïîáëàæêè. Íàïðèêëàä, ðîçä³ë³òü òðåíóâàííÿ íà äâ³ ÷àñòèíè: ðàíêîâó ³ âå÷³ðíþ.
Ïîä³ëèñÿ â ñîö ìåðåæàõ:
Ñõîæ³
- ßê ïðèáðàòè æèâ³ò â íèæí³é ÷àñòèí³ æèâîòà
- ßê íàêà÷àòè ãðóäè áóäèíêó
- ßê íàêà÷àòè ïðåñ ³ ïðèáðàòè áîêè
- Åôåêòèâí³ âïðàâè äëÿ òðåíóâàííÿ ðóê, æèâîòà ³ í³ã
- ßê íàêà÷àòè ïëîñêèé æèâ³ò
- ßê ëy÷øe âñüîãî íàêà÷àòè ïðåñ
- ßê íàêà÷àòè ïðåñ íà òóðí³êó
- ßê íàêà÷àòè ïðåñ ³ á³öåïñè
- ßê íàêà÷àòè ïðåñ áåç òðåíàæåð³â
- ßê íàêà÷àòè ïðåñ çà êîðîòêèé ÷àñ
- ßê ïðîêà÷àòè ïðåñ
- ßê íàêà÷àòè ïðåñ çà 8 õâèëèí ó äåíü
- ßê íàêà÷àòè ïðåñ ëåãêî
- ßê íàêà÷àòè â êîðîòê³ òåðì³íè ïðåñ
- ßê íàêà÷àòè á³÷í³ ì`ÿçè
- ßê øâèäêî íàêà÷àòè êóáèêè ïðåñà
- ßê íàêà÷àòè ì`ÿçè ÷åðåâíîãî ïðåñà
- ßê íàêà÷àòè âåðõí³é ïðåñ
- ßê íàêà÷àòè ïðåñ çà òèæäåíü
- ßê íàêà÷àòè ñåðåäí³é ïðåñ
- ßê øâèäêî íàêà÷àòè ì`ÿçè ïðåñà