Тренування за системою називаються "протоколами" і вважаються високоінтенсивними навантаженнями. Вони були розроблені японським тренером Ірісава Коичи, який запропонував своїм підопічним тренуватися за такою схемою: 20 секунд інтенсивно працювати, а потім 10 секунд відпочивати. Ці 30 секунд вважаються раундом, а раундів таких слід зробити 8. Після їх виконання 1 хвилину спортмени повинні відпочивати, а після знову зробити 8 раундів. І так - 4 рази. В результаті тренування триває 20 хвилин.
Професор Ізумі Табата, до якого звернувся тренер з проханням провести дослідження системи на ефективність, з`ясував, що всього за 30 днів м`язова маса дотримуються Табата спортсменів збільшилася майже на 30%, і майже на 15% збільшилася витривалість. Крім того, у них розігнався метаболізм і зменшилася жировий прошарок. В результаті цих досліджень, які були опубліковані за ім`ям професора, система отримала його ім`я і стала набирати популярність в рядах людей, що стежать за вагою і здоров`ям.
Про видах тренувань
Звичайно, такий інтенсивний тренінг, як описаний вище, не підходить для новачків. Для початку краще обмежитися одним раундом.
Табата - це, перш за все, тимчасові інтервали. Вправи ж можуть бути абсолютно різними! Головне - намагайтеся задіяти різні групи м`язів і тренуйтеся на межі можливостей. Зрозуміти, що ви не "Філона" дуже просто: після раунду ви будете відчувати сильну втому. Однак якщо у вас під час тренування раптово запаморочилася голова або ви відчули інше нездужання, слід негайно зупинитися!
Відео - Як схуднути за 4 хвилини. Тренування за системою Табата
Серед вправ, які відмінно підійдуть для системи - біг на місці, віджимання, стрибки з високим підніманням колін, підйом тулуба з положення лежачи, різні присідання ... в загальному, на що вистачить фантазії! А вона підводить, в інтернеті є безліч роликів з вправами. Однак не забувайте, що виконувати всі вправи необхідно правильно! А також про те, що потрібно проводити розминку і заминку. І не варто відразу хапатися за обважнювачі: краще нехай навантаження наростає поступово.
10 секунд відпочинку необхідно також організувати правильно. Не варто просто стояти, краще походити по кімнаті. Можна і потрібно випити трохи води. А ще добре б тримати поруч листочок і ручку, щоб записувати кількість повторів кожної вправи. Згодом ви побачите значний прогрес! Оптимальна кількість тренувань в тиждень - 2.
Що необхідно мати під рукою?
Відео - 3 простих вправи жиросжигающего комплексу Табата
По-перше, знадобиться таймер. Безліч Табата-таймерів можна знайти в інтернеті: від стандартного удару гонга до бітбокс-версії для любителів хіп-хопу.
По-друге, рушник. Не думайте, що за 4 хвилини ви не Спітнівши!
Відео - Протокол Табата. Кроссфіт - небезпека!
По-третє, пляшечка з водою, адже вам не потрібно зневоднення.
Також може бути корисною пульсометр, а в майбутньому, щоб збільшити навантаження - гантелі і обважнювачі.
Коли чекати результатів?
Перші помітні результати з`являться через 14 днів: м`язи стануть міцнішими, структурних, зменшиться жировий прошарок, покращиться постава. Доповніть тренування правильним харчуванням і масажем - і ви себе не дізнайтесь!
І наостанок ще пара цікавих фактів: за 1 хвилину тренування ви спалите близько 14 ккал, що є рекордом серед різних видів навантажень, а також подвоїте швидкість метаболізму, причому він буде залишатися на такому рівні ще півгодини.
