Динамічна розтяжка на увазі під собою різні махи, випади і інші вправи.
Перед початком занять необхідно розім`ятися. Зробіть 2 підходи присідань за 15 - 20 разів, пострибайте на скакалці або кілька хвилин потренируйтесь на велотренажері.
Відео - Розтяжка для початківців / Вправи для ніг і спини / Стретчинг
Виконувати вправи потрібно регулярно. Найкраще - щодня, приділяючи цьому півгодини.
Вправа на розтяжку ніг
Встаньте на коліна лівої ноги, а праву - подайте вперед. Опера руками в підлогу. Тепер повільно нахиляйте корпус вперед. Слідкуйте, щоб спина була рівною. Відчувши розтяжку м`язів стегна, зафіксуйте в даному положенні на півхвилини. Після підніміться назад. Поміняйте ноги і повторіть вправу.Залишайтеся в початковому положенні. Повільно нахиліться назад. Зафіксуйте на півхвилини і повертайтеся назад. Те ж зробіть, помінявши ногу. Дана вправа направлено на задні м`язи стегна і колінні зв`язки.
Ляжте на спину. Підніміть праву ногу і обхопіть її руками трохи вище коліна. Зробивши глибокий вдих. На видиху тягніть її на себе. При максимальній напрузі, зафіксуйте її на 15 секунд і повторіть дію з іншою ногою. Важливо, щоб вона не була зігнута, інакше ефекту не буде.
Відео - Розтяжка для початківців
Сядьте на підлогу, ступні з`єднаєте. Повільно натискайте ліктями на ноги, опускаючи корпус вперед. Пам`ятайте про поставу. У момент найбільшої напруги зупиніться і тримайте ноги так 30 - 40 секунд. Повторіть вправу 2 - 3 рази. Воно розтягує внутрішні м`язи стегон і паху.
Вправи на розтяжку спини
Перша поза відома як «поза собаки» або «поза кішки». Встаньте на карачки. Вигніть спину і намагайтеся дивитися вгору. Стійте так 15 секунд, після чого ссутультесь на той же час. Для кращого ефекту направляйте грудну клітку вгору.
Після ляжте на підлогу, намагаючись притулитися до нього поясом. Потім перекиньте праву ногу через ліву. Цією дією ви повернете ваш хребет в області попереку. Намагайтеся не відривати від підлоги плечі. Після 20 секунд, поміняйте ногу і повторіть вправу.
Відео - Як швидко сісти на шпагат ?! Лучшее- покрокове відео навчання. День 1.
Сядьте на стілець зі спинкою або притисніть до стіни. Витягніть руки перед собою. Тягніть голову і хребет слідом за ними. При цьому не нахиляйте торс вперед. Дана вправа виконується одну або півтори хвилини.
