Третє: руки зімкніть на лобі і починайте нахиляти голову назад. Плечі залишаються розслабленими. Четверте: на лобі розташуйте ліву руку, відхиліть голову назад, після чого - до лівого плеча. П`яте: виконуйте нахили головою вліво і вправо, намагаючись торкнутися відповідного плеча. Плече при цьому не піднімається. Шосте: зробіть кругові обертання головою вліво і вправо, намагаючись робити з максимальною амплітудою. Рухи повинні бути плавними.
Відео - РАСТЯЖКА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ на всі групи м`язів | Тягнемося після тренування
Розтяжка м`язів рук і плечей. Всі вправи повторіть по 10 разів. Перше: витягніть ліву руку, захопіть її ліктем правої і притягайте якомога ближче до правого плеча. Повторіть для іншої руки. Друге: зімкніть руки в замок за спиною. Локоть однієї руки дивиться вгору, а другий - вниз. Верхній лікоть відводите якнайдалі назад. Якщо не виходить відразу, розтягуйте кожну руку по черзі. Підніміть лікоть вгору і тисніть на нього іншою рукою, прагнучи торкнутися лопатки. Третє: сядьте, руки зімкніть в замок і поставте долонями на підлогу. Тягніться тілом вперед, а руки нехай залишаються на місці.
Щоб прискорити результат, знайдіть партнера для тренувань, який буде допомагати вам виконувати складні вправи.
Відео - РАСТЯЖКА в домашніх умовах / Ефективні вправи для ніг і тазостегнових суглобів
Розтяжка м`язів черевного преса. У кожній позиції затримайтеся на 15 сек, повторіть по 5 разів. Перше: ляжте на живіт і підніміться на руках, вигнувши спину. Відчуйте напругу в косих м`язах преса. Ця вправа підходить також і для м`язів спини. Друге: встаньте на коліна. Зігніть корпус назад, упріться долонями в підлогу. Третє: виконайте класичну вправу «місток». З положення лежачи підніміться на долонях і ступнях, прагнучи грудною кліткою і животом вгору.
Розтяжка м`язів спини та попереку. Ці вправи повторюються по парі раз з утриманням кінцевого положення на 15-30 сек. Перше: поставте ноги на ширину тазу, руки розслаблені. Починайте повільно згинати спину, прагнучи дотягнутися до підлоги. Вага тіла зосереджений в пальцях ніг, спина кругла. У вихідне положення повертайтеся так само неспішно. Друге: нагинатися корпус, тримаючи спину прямою. У кінцевій точці упріться руками в гомілки. Третє: постарайтеся притулитися грудьми і животом до прямих ногах, обхопивши їх руками.
Відео - Розтяжка в домашніх умовах без помилок
Четверте: станьте на коліна, потім спустіться сідницями на п`яти. Витягніть прямі руки вперед і покладіть їх на підлогу, при цьому лоб повинен стикнутися з підлогою. Ця вправа м`яко розтягує хребет, перебувати в такому положенні можна як завгодно довго без шкоди. П`яте: сядьте, витягніть ноги. Потягніться руками вгору і нахиліться до ніг, притулившись до них корпусом. Руки можна помістити по боках ніг або взятися за стопи.
За умови регулярних тренувань, ви можете добитися кардинальних змін за 1-2 місяці.
Відео - Комплекс вправ для всього тіла!
Розтяжка м`язів ніг. Всі вправи виконуються 2-3 рази, з утриманням кінцевого положення на 30 сек. Перше: прийміть позу бігуна перед стартом. Одне коліно йде вперед, друга нога стоїть на пальцях ззаду, пряма. Прагніть тазом до землі. Друге: вихідне положення аналогічне, але задню ногу покладіть на підлогу. Руки поставте збоку від стопи передньої ноги. Прагніть тазом до землі. Третє: положення тіла таке ж, але тепер збоку від стопи лежать передпліччя. Чим ближче вони присунені до стопи, тим більше «розкривається» таз. Четверте: сядьте, розвівши зігнуті коліна і з`єднавши стопи. Тисніть руками на коліна, притягаючи їх до підлоги.
