Розтяжка м`язів верхньої групи
Почніть розтяжку м`язів з шиї. Встаньте, випряміть спину. Переведіть голову по черзі до кожного плечу, потім вперед і назад. Плечі не піднімайте.Щоб розтягнути м`язи рук, виконайте наступні вправи. У положенні стоячи випрямити ліву руку перед собою. Правою рукою візьміть лікоть і притягайте його до правого плеча. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд, після чого змініть руки. З`єднайте руки в замок на спині: одна рука тягнеться до лопаток зверху, інша тримає її знизу і тягне на себе. Щоб розтягнути біцепс, візьміться однією рукою за одвірок і направте тіло вбік. Ви відчуєте, як натягуються відповідні м`язи руки.
Для розтяжки м`язів грудей заведіть прямі руки за спину і міцно зімкніть долоні. Піднімайте руки якомога вище. Інша вправа: встаньте в дверному отворі, упріться в одвірки ліктями і подайтесь корпусом вперед. Відчуйте, як розтягуються ваші грудні м`язи. Також можна стати на коліна перед лавою, покласти на неї лікті. Потрібно прагнути грудною кліткою якнайнижче до підлоги.
Для розтяжки м`язів преса потягніться всім тілом вгору, потім виконайте місток. Для цього з положення лежачи підніміться над підлогою на долонях і ступнях. Долоні при цьому стоять за головою.
Відео - навіщо потрібна розтяжка | як і коли робити розтяжку в бодібілдингу
Щоб розтягнути м`язи спини, прийміть позу потягувати кішки. Станьте на коліна, по черзі скруглять і прогинайте спину. Інша вправа: сядьте на диван, підібгайте ноги під себе. Руки поставте на підлогу. Згинайте руки і одночасно прогинається в спині. Ноги ж зігніть в колінах і намагайтеся торкнутися пальцями потилиці. Це не таке вже важке вправу, як може здатися. Ще одна вправа: ляжте на підлогу і закиньте прямі ноги за голову.
Розтяжка м`язів нижньої групи
Відео - Пілатес - Розтяжка м`язів задньої поверхні стегна
Щоб розтягнути м`язи ніг, сядьте на підлогу. Прямі ноги витягніть перед собою. Нахиліть корпус вперед і постарайтеся торкнутися грудною кліткою і животом ніг. Крім м`язів ніг, при виконанні цієї вправи також тягнуться м`язи спини. Інша вправа: встаньте, візьміться за стіну для рівноваги. Робіть кожною ногою махи вперед, назад і в сторону. Щоб розтягнути м`язи стегна, візьміться за кісточку ноги і тягніть її в напрямку голови. Іншою рукою тримайтеся за опору для рівноваги.
Щоб розтягнути литкові м`язи, прийміть положення стоячи. Нахиліться вперед, руками упріться в підлогу і просуньтеся трохи вперед. Спина і ноги залишаються прямими, тіло зігнуте під кутом в 90 градусів. Постарайтеся в цьому положенні дістати п`ятами до підлоги. Також для розтяжки литкових м`язів можна просто наступити на який-небудь предмет носком, а п`яту направити вниз.
