З чого почати заняття йогою
Перш за все, переконайтесь у відсутності протипоказань. Йога протипоказана при будь-яких хронічних захворюваннях в стадії загострення і вроджених деформаціях кісткового відділу. При наявності в минулому операцій на суглобах і хребті, слід проконсультуватися з лікарем і приступати до йоги тільки після курсу лікувальної фізкультури.
Для занять йогою в домашніх умовах знадобиться: нековзний килимок, махровий рушник і одяг, що не утрудняє рухів. Взуття для йоги не потрібна, всі вправи виконуються на босу ногу. Для настрою поставте релаксуючу музику і включіть іонізатор повітря (якщо є).
Влітку по можливості займайтеся йогою на свіжому повітрі: на траві або дощатій покритті. Нічого не повинно відволікати від занять. Тривалість одного заняття: не менше 45 хвилин.
Відео - Йога для початківців, для схуднення. Ефективний курс. Відео урок №1.
Йога для початківців: 7 асан (позицій)
Заняття йогою завжди починаються з налаштування дихання, а закінчуються релаксацією. Розглянь 7 асан (позицій) для початківців.
Для початку занять постеліть килимок і сядьте, схрестивши ноги. Зап`ястя покладіть на коліна тильною стороною вгору. Тримайте спину і плечі прямо, підборіддя не повинен бути опущений. Закрийте очі. Зробіть 6 глибоких вдихів і видихів. Намагайтеся, щоб тривалість і глибина вдиху і видиху була однаковою.
1. Поза кішки
Одна з найважливіших завдань йоги в домашніх умовах: лікувальний вплив на хребет. Багато нерідко спостерігали, як граціозно вигинається кішка, струшуючи з себе залишки сну. Перша поза йоги для початківців - поза кішки, покликана надати гнучкість і тонус хребту.
Встаньте на карачки так, щоб ноги і руки були під прямим кутом до тіла. Пальці рук розчепірені. На вдиху прогинайте поперек вниз, розпрямляйте плечі і тягніть голову вгору, не відриваючи долонь від підлоги. На видиху, навпаки, вигинає спину дугою, втягуйте живіт, а голову опускайте вниз.
Всі рухи неквапливі - уявіть, що ви кішка на сонечку. Всі пози в йозі витримують на рахунок 6. Завершіть шостий вдих, зробіть повний видих і повільно відштовхніть долоні від статі, згинаючи коліна і сідаючи на свої п`яти.
Відео - Фітнес тренування для початківців, в домашніх умовах
2. Поза гори
Всі пози в йозі плавно перетікають з однієї в іншу. З завершального положення пози кішки переміститеся правим або лівим стегном в сторону, поставте ногу, зігнуту в коліні і не поспішаючи підніміться, допомагаючи собі руками. Спина пряма, живіт втягнутий. Потилицю, лопатки, куприк і п`яти повинні знаходитися на одній прямій лінії.
Руки вільно розташовані вздовж тіла. Стопи твердо стоять на килимку. Відчуйте себе горою, яку ніщо не в силах змусити зрушити з місця. На вдиху поверніть долоні назовні (так звані розкриті долоні) і повільно піднімайте руки над головою. Пальці тягнуться вгору. На видиху поверніть долоні в початкове положення і опустіть руки. Зробіть 6 вдихів-видихів.
З пози гори зручно робити нахили вліво і вправо. Витягніть праву руку перед собою (долоня дивиться вліво, а не вниз) і підійміть над головою. Злегка нахиліть руку і верхню частину тулуба вліво. Поверніть голову і груди в бік піднятої руки. Зробіть 2 вдиху-видиху. На 3 вдиху випрямитеся, а на видиху опустіть руку. Теж саме в іншу сторону. Ця вправа покращує повітрообмін в легенях, а також приводить в тонус косі м`язи живота.
3. Поза покаяння (поклоніння)
Встаньте в позу гори. Покладіть долоні на стегна. Злегка зігніть ноги в колінах. Повільно нахиліться вперед. Витягніть руки і обхопіть щиколотки або ноги під колінами. Не відриваючи рук, випрямити спину і ноги настільки, наскільки дозволяє ваш рівень гнучкості. На вдиху, не відриваючи рук, тягніться вгору, розправляючи плечі і напружуючи спину. На видиху нахиляйтеся, намагаючись притиснути голову до ніг. Спина розслаблена. Після 6 видиху повільно підніміться, розкриваючись, як квітка. Голова піднімається останньої.
4. Випади
Другий із завдань йоги в домашніх умовах вважається розвиток гнучкості і розтяжка м`язів. З пози гори повільно нахиліться вперед, поставте пальці на підлогу. Зігніть коліна так, щоб долоні повністю лягли на килимок, а коліна виявилися у вас в районі пахв. Відступите лівою ногою назад якомога далі. Під ліве коліно підкладіть складене вчетверо рушник. Коліно і кісточка правої ноги повинні знаходитися на одній прямій лінії. Покладіть обидві долоні на праве коліно і випрямити спину, зберігаючи рівновагу. На вдиху втягуйте живіт, на видиху злегка просідають вниз, щоб розробити внутрішні м`язи правого стегна. Після 6 вдихів-видихів виконайте вправу з іншою ногою.
5. Поза дерева
Початкове положення: стоячи (поза гори). Поверніть праву стопу і коліно вправо і повільно зігніть, розташувавши стопу на щиколотці лівої ноги. Потім легкими рухами стопи (можна допомагати рукою), підійміть її до рівня коліна або внутрішньої сторони стегна. Стопа лівої ноги при цьому втиснути в підлогу, сама нога пряма. Якщо вам важко утримати рівновагу, поставте зліва стілець з високою спинкою і спирайтеся на нього лівою рукою. Повільно підніміть руки і розташуйте на рівні серця, долоні притиснуті одна до одної. Дивіться в одну точку перед собою, сфокусуйтеся. Якщо ви будете «бігати» очима, рівновагу зберегти не вдасться. Зробіть 6 вдихів-видихів. Повторіть з іншою ногою.
6. Поза кобри
Вихідна позиція: займіть положення лежачи на животі. Руки зігнуті в ліктях, лікті притиснуті до тулуба, долоні розташовані по обидва боки від грудей, голова піднята. Зробіть 6 вдихів-видихів. На вдиху грудна клітка за рахунок наповнення легенів повітрям буде сама піднімати верхню частину тулуба, а на видиху опускати. Після цієї попередньої підготовки, повільно підніміть на руках і зробіть прогин назад. Зафіксуйте положення і зробіть 6 вдихів-видихів. На останньому видиху поверніться у вихідну позицію.
Відео - Як займатися йогою: що таке асана? Йога для початківців в домашніх умовах. Yogalife
7. Поза дитини
З вихідної позиції кобри плавно перейдіть в стійку на четвереньках. З`єднайте великі пальці обох ніг разом, а коліна розведіть в сторони. Опустіть корпус на п`яти, залишивши руки витягнутими (або розташуйте їх уздовж тіла, як вам зручно). На вдиху тягніться пальцями рук вперед. На видиху розслабляйтеся. Зробіть 6 вдихів-видихів
Відео - Як почати займатися йогою будинку з нуля
завершальна релаксація
З пози дитини витягніть ноги, займаючи позицію лежачи. Переверніться на спину. Нехай ноги і руки лежать вільно. Закрийте очі і насолодитеся тишею (або музикою). Полежте так хвилин 10, ні про що не думаючи.
Зайнятися йогою в домашніх умовах нескладно, пози можна чергувати на свій розсуд: наприклад, почати з пози гори і нахилів. Головне: не забувати правильно дихати і робити все повільно і з задоволенням. Будь дискомфорт: поганий настрій, хворобливі місячні, висока температура і т.д. - це вагомий привід скасувати тренування. Через 3 тижні щоденних занять можна доповнити тренування іншими, більш складними позами.
