Як накачати мускулатуру в домашніх умовах

Якщо вдома немає ніяких спортивних снарядів або тренажерів, виконуйте прості фізичні вправи з власною вагою і на опір. Вони не тільки допоможуть накачати м`язову масу, але і підвищать загальний тонус організму.

Зробіть віджимання. Їх можна виконувати як від статі, так і від лави. При виконанні цієї вправи руки спочатку ставте на ширину плечей, потім так, щоб при віджиманні кут ліктя становив 90 градусів і, нарешті, поруч один з одним. Завдяки цьому будуть добре відпрацьовані середні, внутрішні та зовнішні м`язи грудей. При віджиманні намагайтеся торкнутися грудьми підлоги.

Для посилення ефекту можна віджиматися від стільців. Поставте на один з них ноги, а на інші - руки. Намагайтеся нахиляти груди при таких віджимання нижче рівня стільців.

Качайте прес. Ляжте на тверду поверхню, покладіть руки за голову і піднімайте прямі ноги. Потім, залишаючись в такому ж положенні, зігніть ноги в колінах і піднімайте верхню частину тулуба, намагаючись напружуватися не спину, а м`язи преса. Потім також піднімайте верхню частину, але ноги залиште прямими. Таким чином, буде надано вплив на верхній, середній і нижній прес.

Здійсніть присідання. Завдяки ним не тільки зміцняться м`язи сідниць і ніг, а й серцево-судинна система організму. Робіть ці вправи з прямою спиною, намагаючись не відривати п`яти від підлоги. Для більшого ефекту можна робити присідання на одній нозі, взявши за опору спинку стільця.

Підтягніться на перекладині. Цим ви накачаєте м`язи спини, плечей і рук.

Виконайте вправи на опір. Для цього обхопіть ногу або руку і намагайтеся зігнути її, подолавши опір тримає руки.

Намагайтеся робити все вправи в кілька підходів до упору, з кожним тижнем збільшуючи кількість разів.

Харчуйтеся при цьому правильно. Виключіть зі свого раціону жири і введіть максимальну кількість білкової їжі.