Дівчатам рекомендується купувати гантелі вагою не більше 3 кг. Дамам з великою надмірною вагою можна купити інвентар трохи важче - 3,5-4 кг, але не більше.
Відео - Відео вправи для схуднення живота і боків. Реальний результат!
Перша вправа, яке повинно входити в комплекс тих, хто хоче схуднути в руках - підйом поруч зі стільцем. Початкове положення - сидячи на корточках поруч з не дуже м`яким диваном або стільцем. Спина при цьому повинна майже стосуватися опори. Руки відводяться назад і спираються на сидінні. Тепер потрібно піднятися на руках. Рух, ніби ви хочете сісти на стілець або диван. Сідати не потрібно. Необхідно повільно опуститися вниз і прийняти вихідне положення. При виконанні вправи потрібно стежити, щоб корпус був перпендикулярний підлозі.
Початківцям рекомендується зробити 10-15 повторень. У міру розвитку фізичної сили, число повторень збільшити до 50 разів.
Починати будь-які фізичні навантаження необхідно з розминки. Це розігріє організм і підготує м`язи до роботи.
Наступна вправа - «місток». Руки, як і в попередній вправі, спираються на стілець або диван, а ось тулуб потрібно відсунути подалі. Тепер необхідно підніматися на руках так, щоб тіло було паралельно підлозі. Вправа виконується в 3 підходи, кожен по 5 повторень.
Ще один ефективний вправа - «трикутник». Початкове положення - сидячи на підлозі. Руки відставлені назад, ноги зігнуті в колінах. Стопи і долоні впираються в підлогу. При виконанні вправи сідниці відриваються від підлоги. При цьому потрібно намагатися, щоб корпус в найвищій точці був схожий на пряму. Просвіт між тулубом, руками і підлогою повинен нагадувати трикутник. У перший час рекомендується робити вправу 15-20 разів.
Хороший ефект принесе і таке, знайоме багатьом вправу, як віджимання від стіни. Початкове положення - стоячи, відстань від стіни має бути близько 70 см. Тепер потрібно впертися руками в опору, при цьому кінцівки розташовуються на рівні грудної клітини. Далі повільно згинати лікті, намагаючись грудьми торкнутися стіни. Здійснити 30-40 повторів. Через тиждень тренувань число повторень можна почати збільшувати, поки кількість не дійде до 80.
Після виконання вищеописаних вправ рекомендується переходити до занять з гантелями.
Перша вправа - згинання рук стоячи. Для виконання потрібно встати рівно, лікті щільно притиснути до боків. Долоні з інвентарем потрібно тримати так, щоб вони дивилися вгору. Тепер потрібно піднімати руки до плечей. При виконанні вправи лікті залишаються нерухомими. Рекомендується зробити 25-30 повторень.
Далі потрібно сісти навпочіпки, в руки взяти гантелі. При цьому прес повинен бути втягнутий, а передпліччя щільно притиснуті до тіла. Потім необхідно повільно згинати кінцівки в ліктях. Коли долоні з гантелями торкнуться плечей, слід опускати руки в початкове положення. Зробити 20 повторів.
Відео - Вправи для схуднення рук | кругова тренування
Для виконання таких вправ крім гантелей потрібен килимок. Початкове положення - лежачи на спині, руки з гантелями випрямлені над головою. Необхідно по черзі піднімати руки, щоб вони брали положення, перпендикулярне підлозі. Повторити вправу потрібно 15-20 разів на кожну кінцівку.
Наступна вправа - «Планка». Насамперед потрібно прийняти вихідне положення. Розташуватися на килимку так, ніби ви збираєтеся віджиматися. З тією лише різницею, що необхідно зробити упор на передпліччя, при цьому носки ніг уперти в підлогу. Потім підняти тіло так, щоб воно утворило пряму лінію від верхівки до п`ят. Затриматися на 10-20 секунд у верхній точці, опуститися. Повторити вправу 10 разів.
Вищеописаний комплекс вправ рекомендується проробляти через день. При такому підході перший результат вийде помітити вже через 14 днів. Надалі, щоб м`язи не звикали до навантаження, а руки продовжували худнути, необхідно додавати нові вправи або удосконалювати старі. Наприклад, збільшувати число повторень.
