Як навчитися вставати на руки

Збільшити силу рук допоможуть віджимання в упорі лежачи, віджимання в упорі на брусах, підтягування і вправи з гантелями. Для зміцнення м`язів спини виконуйте одночасний підйом рук і ніг вгору в положенні лежачи на животі. Руки при цьому витягнуті вперед, шкарпетки відтягнуті. Опускатися у вихідне положення потрібно плавно, повільно. Прокачати прес можна за допомогою підйомів тулуба з положення лежачи на спині, руки за головою. Друге вправи - одночасні або поперемінні підйоми ніг до прямого кута вгору і плавне опускання вниз, руки уздовж тулуба. Утримання тулуба в упорі лежачи розвине статичну силу м`язів спини і черевного преса і зміцнить одночасно м`язи рук. Прийміть упор лежачи, живіт втягніть, спину випрямити, дивіться прямо перед собою. Утримуйте упор лежачи від 30 секунд і вище. Виконайте по три підходи на кожну вправу.

Розвинути почуття рівноваги і підготувати себе до вставання на руки допоможуть подібні за структурою вправи: стійка на лопатках, стійка на голові. Стійка на лопатках виконується без підтримки тулуба руками: ляжте на спину, руки уздовж тулуба долонями вниз. Підніміть ноги і тулуб вгору перпендикулярно підлозі. Тягніться носками до стелі. Стійка на голові виконується з упором руками в підлогу. Під голову краще покласти невелику подушку або виконувати стійку на гімнастичному маті. Щоб зловити рівновагу, зробіть стійку спочатку з зігнутими ногами і поступово випрямити їх.

Навчіться впевнено стояти на руках у стіни, а потім переходите до вільного вставання на руки. Вихід в стійку виконуйте з маху: витягніть руки вгору, зробіть крок вперед однією ногою, зігніть в попереку і поставте руки на підлогу, одночасно виконуючи замах вгору, ззаду стоїть ногою. Зіпріться ступнями об стіну, лікті не згинайте. Стійку на руках без опори виконуйте спочатку на гімнастичних матах в просторому приміщенні. Намагайтеся виконувати вправу зі страховкою досвідченого інструктора або партнера. Страховка здійснюється збоку. Після достатнього зміцнення м`язів і розвитку почуття рівноваги ви зможете вставати на руки без страховки.