Як накачати квадріцепси

Потужні і рельєфні квадріцепси є відмітною ознакою справжніх атлетів. Навіть якщо ви не займаєтеся спортом професійно, розвинені передні м`язи стегна точно справлять враження на представниць протилежної статі. Квадрицепси - велика група м`язів, що складається з чотирьох головок: прямий, латеральної, медіальної і проміжної широкої м`язів. Розвинути їх допоможуть наступні вправи.

Зміст

Відео - "Джей Катлер "ЯК накачати НОГИ ?!" (rus) (проект каналу gob) "
Відео - "Детально. Квадрицепс. Частина 2"
Відео - "Тренування квадріцепсов з акцентом на верхню частину !!!"
Відео - "Як накачати ноги і сідниці. Литкові і сідничні м`язи"

Інструкція

Відео - "Джей Катлер "ЯК накачати НОГИ ?!" (RUS) (проект каналу GoB) "

Присідання зі штангою на плечах дозволяють пропрацювати практично всі групи м`язів, розташовані з ногах. Встаньте між стійками силової рами, спиною до штанги так, щоб гриф виявився на рівні плечей. Візьміть снаряд широким хватом і розташуйте його на трапецієподібної м`язі спини. Потім відійдіть від стійки, зробивши крок вперед, широко розставте ноги, щоб досягти стійкого положення. Трохи зігніть ноги в колінних суглобах і не випрямляйте їх до кінця, перебуваючи у верхній точці вправи. Плавно присідайте, як можна глибше. Коли стегна торкнутися литкових м`язів або ви досягнете комфортної амплітуди рухів, почніть зворотний рух.

Відео - "Детально. Квадрицепс. Частина 2"

Наростити масу квадріцепсов можна за допомогою іншого ефективного вправи - присідань зі штангою на грудях. Однак воно не підійде новачкам: для успішного виконання вправи необхідний навик поводження з вагою. Під час перших тренувань краще виконувати присідання в присутності тренера або асистента. Штанга повинна розташовуватися на дельтовидних м`язах в вигині плечового пояса. Зафіксуйте її з боків, схрестивши передпліччя. Слідкуйте за тим, щоб спина не округлялася, зберігаючи природний вигин. Зніміть штангу зі стійок і зробіть крок вперед, щоб бути вільним у рухах. Техніка виконання цієї вправи повторює техніку попереднього.

Відео - "Тренування квадріцепсов з акцентом на верхню частину !!!"

Випади зі штангою допоможуть надати Квадрицепси форму, зробити їх рельєфними і підтягнутими. Початкове положення повторює стартову позицію першої вправи: штангу розташуйте на трапецієподібної м`язі спини, візьміть гриф широким хватом і трохи відійдіть від силової рами. Зробіть широкий крок ногою і присядьте на неї. Коліно провідною ноги повинно виявитися прямо над ступень, не виступати вперед. Друге коліно зігніть так, щоб воно знаходилося в декількох сантиметрах від підлоги, не торкаючись його. У нижній точці вправи зробіть паузу і поверніться у вихідне положення. Потім поміняйте провідну ногу і повторіть вправу.