ßê êà÷àòè íèæíþ ãðóäè
³äåî - Ãðóäí³ Ì`ÿçè. Òðåíóâàííÿ ïåêòîðàëüíèõ ì`ÿç³â. Ïàì`ÿòàºìî ïðî âåðõí³é ÷àñòèí³.
Áîä³á³ëäåðè ðîáëÿòü íå ò³ëüêè áàçîâ³ âàæê³ âïðàâè íà ðîçâèòîê âåëèêèõ ïëàñò³â ì`ÿç³â, àëå òàêîæ âîíè ïðèä³ëÿþòü óâàãó ³ á³ëüø äð³áíèì ì`ÿçàì. ³çüìåìî, íàïðèêëàä, ãðóäè. Âîíà ä³ëèòèñÿ íà âåðõíþ, ñåðåäíþ ³ íèæíþ ÷àñòèíè. Òèì, õòî õî÷å íàêà÷àòè íèæíþ ÷àñòèíó, ïîòð³áíî äîòðèìóâàòèñÿ ïåâíèõ çàõîä³â.
Âàì çíàäîáèòüñÿ
- - ãàíòåë³;
- - øòàíãà ç ìëèíöÿìè;
- - îáðàòíîíàêëîííîé ëàâà.
²íñòðóêö³ÿ
1
Ðîç³ìí³òüñÿ ÿê ñë³ä ïåðåä òðåí³íãîì. Ó çàãàëüíó ðîçìèíêó ïîâèíí³ âêëþ÷àòèñÿ âïðàâè íà çàãàëüíèé ðîç³ãð³â (ðóêè, íîãè, òóëóá). Âåëèêà óâàãà ïðèä³ë³òü ðîçìèíö³ ãðóäíèõ ì`ÿç³â, à ñàìå ï³äí³ì³òü ðóêè âãîðó ³ ïîòÿãí³òüñÿ ÿêîìîãà ñèëüí³øå âãîðó. Öå äîïîìîæå âàì óíèêíóòè òðàâì ïðè ðîáîò³ ç âàãîþ.
2
Çðîá³òü æèì øòàíãè íà îáðàòíîíàêëîííîé ëàâ³. ßêùî âè áóëè â òðåíàæåðíîìó çàë³, òî áà÷èëè, ÿê³ ³ñíóþòü ëàâè. ª ãîðèçîíòàëüí³, íà ÿêèõ ðîáëÿòü, íàïðèêëàä, æèì ëåæà÷è. À º òàêîæ ³ îáðàòíîíàêëîííîé ëàâè, äå âèêîíóþòü âïðàâè íà ïðåñ. Âîíà âàì ³ çíàäîáèòèñÿ. Ëÿæòå ïîâí³ñòþ íà ñïèíó, ðóêè îïóñò³òü âíèç ³ ïîïðîñ³òü êîãî-íåáóäü ïîêëàñòè âàì øòàíãó â ðóêè. Íà âäèõó ï³äí³ì³òü øòàíãó âãîðó â³ä ñåáå ³ íà âèäèõó àêóðàòíî îïóñò³òü. Íåõàé âàñ âåñü ÷àñ ñòðàõóº ëþäèíà. Çðîá³òü 8-12 ðàç³â ïî ÷îòèðè ï³äõîäè, ïîñòóïîâî çá³ëüøóþ÷è âàãó íà ñíàðÿä³ â³ä ñåòó äî ñåòó.
3
Ðîá³òü æèì ãàíòåëåé íà ö³é æå ëàâ³. ϳñëÿ æèìó øòàíãè â³ä ãðóäåé äîö³ëüíî âèêîíàòè æèì ãàíòåëåé â ö³é æå ïîçèö³¿. Òèì ñàìèì, âè çìîæåòå ÿê ñë³ä îïðàöþâàòè öþ ÷àñòèíó ãðóäåé ³ çàêð³ïèòè ðåçóëüòàò. Ëÿæòå òàêîæ íà ëàâó âñ³ºþ ñïèíîþ, ïîïðîñ³òü ïîäàòè âàì ãàíòåë³ â ðóêè. Âè÷àâ³òü, à ï³ñëÿ îïóñò³òü ãàíòåë³ îäíî÷àñíî. Íàìàãàéòåñÿ òðèìàòè ë³êò³ ðîçãîðíóòèìè ïî îáèäâ³ ñòîðîíè â³ä òóëóáà. Òîáòî òå æ ñàìå, ùî ³ ïðè æèì³ øòàíãè. ³çüì³òü ñïî÷àòêó íåâåëèê³ ãàíòåë³, ïîïðàöþéòå íàä òåõí³êîþ ³ çàêð³ï³òü ðåçóëüòàò á³ëüø âàæêèì âàãîþ. ʳëüê³ñòü ðàç³â â 4-õ ñåòàõ - íå ìåíøå 10.
4
ðîçòÿãí³òü ãðóäè â ê³íö³ òðåíóâàííÿ. ϳñëÿ êîæíîãî òðåíóâàííÿ íà ïðîêà÷óâàííÿ íèæíüî¿ ÷àñòèíè ãðóäåé íå çàáóâàéòå ÿê ñë³ä ¿¿ «çàì`ÿòè». Âñòàíüòå áëèçüêî áóäü-ñò³éêè àáî ñò³íè â çàë³. Óïð³òüñÿ îäí³ºþ ðóêîþ, ³íøó ÷àñòèíó ãðóäåé â³äõèë³òü ÿêîìîãà ñèëüí³øå â ñòîðîíó. Òàê ïðîñòîéòå áëèçüêî 1 õâèëèíè. Òàê ñàìî çðîá³òü ³ ç ³íøîãî áîêó ãðóäåé. Öå âàì äîïîìîæå óíèêíóòè òðàâì â ìàéáóòíüîìó.
Ïîä³ëèñÿ â ñîö ìåðåæàõ:
Ñõîæ³
- ßê ïðîêà÷àòè âåðõ ãðóäåé
- ßê ïðîêà÷àòè íèç ãðóäåé
- ßê íàêà÷àòè íèç ãðóäåé
- ßê íàêà÷àòè ãðóäè áóäèíêó
- ßê çá³ëüøèòè ÷îëîâ³÷ó ãðóäè
- ßê íàêà÷àòè ãðóäè çà äîïîìîãîþ ãàíòåë³
- ßê íàêà÷àòè øèðîê³ ãðóäè
- ßê íàêà÷àòè ì`ÿçè ãðóäåé ãàíòåëÿìè
- ßê íàêà÷àòè ì`ÿçè ãðóäåé ä³â÷àòàì
- ßê íàðîñòèòè ì`ÿçè ãðóäåé
- ßê ðîçâèíóòè ãðóäè
- ßê íàêà÷àòè íèæí³ ãðóäí³ ì`ÿçè
- ßê íàêà÷àòè ãðóäè ³ ðóêè
- ßê âèðîñòè â ïëå÷àõ
- ßê íàêà÷àòè ãðóäíó êë³òêó
- ßê íàêà÷àòè ì`ÿçè ãðóäåé ³ ðóê
- ßê íàêà÷àòè íèæí³ ì`ÿçè ãðóäåé
- ßê êà÷àòè íèæíþ ÷àñòèíó ãðóäåé
- ßê íàêà÷àòè ãðóäè â òðåíàæåðíîìó çàë³
- ßê íàêà÷àòè ñåðåäíþ ÷àñòèíó ãðóäåé
- ßê çðîáèòè ãðóäè ðåëüºôíîþ