Як потрібно віджиматися

Прийміть упор лежачи. Ноги впираються в підлогу носками. Руки розташуйте трохи ширше плечей, кисті повинні розташовуватися на рівні лінії плечового пояса. Випрямити і напружте корпус. Він повинен являти собою пряму лінію з ногами.

Утримуйте корпус прямим за рахунок напруги м`язів спини і кора. Злегка напружте прес і зведіть лопатки.

Повільно опускайте корпус, згинаючи руки в ліктях. Намагайтеся опуститися якомога нижче, щоб торкнутися грудьми підлоги. У найнижчій точці зупиніться на два-три рахунки і повільно піднімайтеся вгору.

Класичне виконання віджимань дозволяє якісно опрацювати м`язи верхньої частини корпусу. Але, злегка змінюючи положення рук або саму техніку, можна урізноманітнити отримувану навантаження.

Розставте руки максимально широко, виконуючи віджимання. Цим ви дасте глибшу навантаження периферійному відділу грудних м`язів. Якщо віджиматися від підлоги з вузькою постановкою рук, краще опрацьовується центральна частина грудей.

Віджимайтеся не від статі, а від невеликого узвишшя, і ви додасте рельєф нижньої частини грудей. Щоб краще пропрацювати нижню частину грудних м`язів при віджиманні, поставте ноги на невелике піднесення.

Цей же прийом дозволить вам зробити навантаження більш інтенсивною. Під час віджимання від підлоги поставте ноги на фітбол середнього діаметра. В цьому випадку нестійка опора змусить вас сильніше навантажувати м`язи кора і м`язи-стабілізатори. Не забувайте утримувати корпус прямим.

Міняйте ритм вправи і спосіб його виконання, це дозволить досягти багатьох цілей. Прийміть упор лежачи не на підлозі, а поставивши руки на дві невеликих платформи або цегли. Опустіться якнайнижче і затримайтеся на 15-20 секунд, розтягуючи грудні м`язи. Потім повільно поверніться у вихідне положення. Такі вправи називаються ізометричними і допомагають швидко збільшити обсяг м`язів.

Віджимання можуть бути основним вправою для розвитку сили рук. Спробуйте виконувати пліометріческіе віджимання. Для цього, опустивши корпус максимально вниз, різким поштовхом викинете тіло, як можна вище, і спробуйте грюкнути в долоні під грудьми. Приземляйтеся на трохи зігнуті руки, щоб не травмувати ліктьові суглоби.

Ще один різновид плиометрических вправ - різновисокі віджимання зі зміщенням. Прийміть упор лежачи. Права рука спирається на підлогу, ліва - на невисоку платформу. Плавно опустіться вниз, згинаючи руки в ліктях, потім різко виштовхніть корпус вгору і змініть положення рук. Тепер на платформі знаходиться права рука, а ліва долоня на підлозі. При цьому корпус злегка зміщується в бік, а шкарпетки ніг залишаються на місці. Продовжуйте віджиматися, щоразу змінюючи положення рук і тіла.