ßê ñ³ñòè íà øàïàãàò
³äåî - ßê ñ³ñòè íà øïàãàò [Workout | Áóäü ó ôîðì³]
Õòîñü ìîæå ðîáèòè øïàãàò ïðàêòè÷íî áåç çóñèëü, àëå äëÿ äåÿêèõ - öå ñïðàâæí³ ìóêè ³ á³ëü, áàãàòî õòî ââàæàº, ùî çðîáèòè éîãî ïðîñòî í³êîëè íå çìîæóòü. Ñóìí³âè ìàðí³: âì³ííÿ ðîáèòè øïàãàò çàëåæèòü â³ä ðîçòÿæêè - åëàñòè÷íîñò³ âàøèõ ì`ÿç³â, à öå, ÿê òî êàæóòü, ñïðàâà íàæèâíà. Ïðîòÿãîì òèæíÿ-äâîõ âàì òðåáà áóäå ðîáèòè êîìïëåêñ âïðàâ, ïîñòóïîâî ðîçòÿãóþ÷è ì`ÿçè. Òðåíóâàííÿ ïðîâîäèòå ðåãóëÿðíî, 3-4 ðàçè â òèæäåíü.
²íñòðóêö³ÿ
1
³çüì³òü ï³äñòàâêó âèñîòîþ 30-40 ñì. Âñòàíüòå íà êîë³íà, îäíó íîãó ç³ãí³òü â êîë³í³ ï³ä êóòîì 90 ãðàäóñ³â ³ ïîñòàâòå ïåðåä ñîáîþ íà ï³äñòàâêó, òâåðäî ñïèðàþ÷èñü íà íå¿ ñòóïåíü. Ïëå÷³ ðîçïðàâòå, ðóêè ïîêëàä³òü íà âèòÿãíóòå âïåðåä êîë³íî. ²íøó íîãó ïî÷í³òü ïîòðîõó â³äñóâàòè íàçàä äî òîãî, ÿê â³ä÷óºòå á³ëü, çàô³êñóéòå â öüîìó ïîëîæåíí³ íà 30-60 ñåêóíä. Âèêîíàéòå ïî 10 òàêèõ ï³äõîä³â äëÿ ë³âî¿ ³ ïðàâî¿ íîãè. Ïîñòóïîâî, ç êîæíèì çàíÿòòÿì, çá³ëüøóéòå êóò ì³æ íîãàìè.  ³äåàë³ â³í ïîâèíåí ñêëàñòè 180 ãðàäóñ³â.
2
Âñòàíüòå ó âèõ³äíå ïîëîæåííÿ íà êîë³íà. Îäíó íîãó âèòÿãí³òü âïåðåä, âèïðÿìèòè ¿¿ â êîë³í³ ³ ïîêëàä³òü íà ï³äñòàâêó. ³äñóíüòåñÿ ïîäàë³ â³ä ï³äñòàâêè, ùîá íà í³é ëåæàëà ò³ëüêè ñòóïíÿ. Êóò ì³æ íîãàìè ïîâèíåí ñòàíîâèòè 90 ãðàäóñ³â. Ïî÷í³òü íàõèëÿòèñÿ âïåðåä, äî ñòóïí³ íîãè, íàìàãàþ÷èñü íå çãèíàòè ¿¿ â êîë³í³, ïîêè ãîëîâà éîãî íå òîðêíåòüñÿ. Óòðèìóéòå òàêå ïîëîæåííÿ 30-60 ñåêóíä. Ïîì³íÿéòå íîãó. Äëÿ êîæíî¿ íîãè çðîá³òü ïî 10 òàêèõ ï³äõîä³â.
3
Ñÿäüòå ïðÿìî, ðîçâåä³òü íîãè ÿêîìîãà øèðøå ³ íàõèë³òüñÿ äî ï³äëîãè, íàìàãàþ÷èñü òîðêíóòèñÿ éîãî ãðóäüìè. Íîãè â êîë³íàõ íå çãèíàéòå. Çàô³êñóéòå â ö³é ïîç³ íà 30-60 ñåêóíä. Ïîâòîð³òü âïðàâó 20 ðàç³â.
4
Ðîçòÿãóéòå ì`ÿçè ïðîòÿãîì 1-2 òèæí³â, ïîò³ì â ê³íö³ çàíÿòòÿ, ï³ñëÿ òîãî ÿê ì`ÿçè äîáðå ðîçòÿãíóò³ ³ ðîç³ãð³ò³, ñïðîáóéòå ñ³ñòè íà øïàãàò. Ïëå÷³ òðèìàéòå ð³âíî, òóëóá íå ðîçãîðòàéòå â ñòîðîíè. Ñïî÷àòêó âñòàíüòå íà êîë³íà, âèòÿãí³òü îäíó íîãó âïåðåä ³ ñïðîáóéòå íå ïîñï³øàþ÷è âèòÿãíóòè íàçàä äðóãó. ϳäòðèìóéòå ñåáå ðóêàìè, âïåðøèñü ¿õ â ï³äëîãó. ßêùî íå âèéøëî â³äðàçó, òî ïðîäîâæóéòå âèêîíóâàòè âïðàâè íà ðîçòÿæêó ì`ÿç³â. ×åðåç äåÿêèé ÷àñ ñïðîáóéòå ùå ðàç ³ ó âàñ âñå âèéäå!
Ïîä³ëèñÿ â ñîö ìåðåæàõ:
Ñõîæ³
- ßê â 30 ðîê³â íàâ÷èòèñÿ ñ³äàòè íà øïàãàò
- ßê ñ³äàòè íà øïàãàò
- ßê íàâ÷èòèñÿ ñ³äຠíà øïàãàò
- ßê íàâ÷èòèñÿ âñòàâàòè íà øïàãàò
- ßê øâèäêî ñ³ñòè íà øïàãàò â äîìàøí³õ óìîâàõ
- ßê øâèäêî ñ³ñòè íà øïàãàò
- ßê ñ³ñòè íà øïàãàò çà îäèí òèæäåíü
- ßê øâèäêî ñ³ñòè íà øïàãàò
- ßê ñ³ñòè íà øïàãàò
- ßê çðîáèòè ñòåãíà á³ëüøå
- ßê ñ³ñòè øâèäêî íà øïàãàò
- ßê çðîáèòè íîãè ïîâí³øå
- ßê ñ³ñòè íà ïîçäîâæí³é øïàãàò
- ßê ñ³ñòè íà øïàãàò â äîìàøí³õ óìîâàõ
- ßê ñ³ñòè íà øïàãàò øâèäêî
- ßê ñ³ñòè øâèäêî íà ïîïåðå÷íèé øïàãàò
- ßê ä³â÷èí³ íàêà÷àòè ñ³äíèö³
- ßê çðîáèòè õóäèìè ³êðè
- ßê ñ³ñòè â ïîïåðå÷íèé øïàãàò
- ßê ïîòð³áíî êà÷àòè íîãè
- ßê øâèäêî ðîçòÿãíóòè ì`ÿçè