Як сісти швидко на поперечний шпагат

Перед початком занять на гнучкість необхідно добре розігріти м`язи. Включіть в розминку вправи на обертання в тазостегнових і гомілковостопних суглобах, на згинання та розгинання ніг в колінах. Ефективні для розігріву заняття на біговій доріжці і на велотренажері. Намагайтеся тренуватися в теплому приміщенні. Одягайтеся в еластичні штани і мастерку, що повністю закривають тіло. Так ви уникнете охолодження м`язів під час розтяжки.

Тренуйтеся не менше трьох разів на тиждень по 30 хвилин. Якщо хочете сісти на поперечний шпагат швидко - займайтеся не менше п`яти разів на тиждень. Перший час, коли після заняття на розтяжку починають боліти м`язи, краще тренуватися через 1-2 дня, поки не пройде біль. Після адаптації м`язів до навантаження можна переходити до щоденних занять.

Поєднуйте заняття на розтяжку з помірними силовими тренуваннями. Під час силових навантажень м`язи послідовно скорочуються і розслабляються, розвивається міжм`язової координація. Робіть випади вперед з гантелями в руках, присідання з легким вагою, махи ногами вперед і в сторони з вантажами. Прокачивайте м`язи гомілки, стегон і сідниць на тренажерах. Розтяжку ефективніше робити після силового тренування.

Під час виконання вправ на розтягування намагайтеся максимально розслабити м`язи. Напружену м`яз у вас не вийде розтягнути. Робіть розтяжне зусилля протягом 10-15 секунд на видиху, на вдиху - повернення в початкове положення. Спину тримаєте прямій. Якщо виникає сильний біль - звільніть натяг зв`язок. Тягнутися потрібно плавно, без різких ривків.

Включайте в розтяжку три основних вправи, які допоможуть вам сісти на поперечний шпагат:
- Сядьте на підлогу, максимально розставивши ноги в сторони. Підніміть руки вгору, випрямити спину і зробіть п`ять плавних нахилів вперед з поверненням в і.п. Потім опустіть руки вниз і тягніться ними якомога далі від себе протягом 10-20 секунд. Зробіть невелику перерву і повторіть 3-5 разів. Намагайтеся тягнутися до підлоги не тільки руками, але і грудьми, животом. В ідеалі ви повинні повністю лягти тулубом на підлогу. Тягніться також до правої і лівої ноги.
- І.П. - стоячи, ноги ширше плечей. Обхопіть лікті руками і тягніться вниз передпліччя. Коли дотягнетеся до статі, зменшіть відстань між ногами і повторіть вправу.
- І.П. - стоячи, ноги ширше плечей, долоні впираються в підлогу, пальці дивляться вперед, спина пряма, підборіддя підняте. Поступово розводите ноги в сторони, намагаючись зменшити відстань до підлоги. Відчуєте нестерпний біль - сядьте, відпочиньте. Зробіть 3-5 разів. Ця вправа краще виконувати на слизькій поверхні - лінолеумі, паркеті.