Крок перший - вчимося сідати на поперечний шпагат
Насамперед потрібно навчитися сідати на поперечний шпагат. Для цього існує багато методик. Найголовніше - дихати гортанню, що дозволяє розслаблятися м`язам і швидко насичувати їх киснем.
Перед тим як сідати власне на шпагат, слід злегка розім`ятися, провести кілька підготовчих вправ, спрямованих на витягування м`язів, які будуть задіяні при поперечному шпагаті.
Відео - Як правильно робити растяжкку. Провисніть шпагат розтяжка
Крок другий - покращуємо розтяжку
Отже, ви можете сісти на поперечний шпагат. Тепер потрібно поліпшити розтяжку, щоб домогтися провисання між двома паралельними опорами. Для цього під час тренувань на розтяжку підкладаємо під кожну ногу (можна під одну ногу) поверхні, що дозволить нам збільшувати амплітуду розтягування.Спочатку необхідно підкладати поверхні невисокі, поступово збільшуючи висоту на сантиметр. У підсумку потрібно домогтися того, щоб ви сідали на поперечний шпагат, ставлячи ноги на поверхні, що стоять як мінімум на 5 см вище рівня підлоги. Чим вище будуть поверхні, тим краще.
Відео - ПОПЕРЕЧНИЙ ШПАГАТ / вчимо швидко сідати на шпагат
Крок третій - робимо ноги сильніше
Для того щоб сідати на провисніть шпагат, не завдаючи шкоди організму, потрібно мати сильні ноги. Для цього доведеться часто присідати, робити вистрибування, бігати по 2-3 кілометри, виконувати вправу «велосипед» (лежачи на спині обертаємо ногами, імітуючи їзду на велосипеді).Гарне вправа - перекочування з ноги на ногу в напівшпагаті. Так тренується внутрішня поверхня стегна, сідниці. Важливо, щоб всі вправи були динамічними. Кожне тренування на силу завершуйте вправами на розтяжку, щоб м`язи не забивалися.
Вельми добре підійдуть заняття з грушею, по якій необхідно наносити удари ногами. Але дане заняття є тим, хто хоч трохи володіє технікою ударів. Під час удару ноги піднімаються на різну висоту, поступово збільшується рівень підняття. Особливо ефективні удари ногами по груші після тренування на збільшення сили в ногах.
Сідаємо на провисніть шпагат
Перед тим як сідати на провисніть шпагат, необхідно провести тривалу розминку. Тільки після того як спокійно сядете на поперечний шпагат, розігрієте всі м`язи, можна приступати до ускладнення вправи.Відео - Вправи щоб сісти на шпагат в домашніх умовах. Для початківців.
На перших порах необхідно на щось спиратися руками. При цьому ступні на поверхню ставляться таким чином, щоб шкарпетки дивилися вгору, а основний упор при провисанні йшов на пахові і сідничні м`язи. Ні в якому разі не переводити основне навантаження на коліна, так як вони можуть бути травмовані.
Після пробних вправ з упором руками об перекладину або стілець, можна пробувати сидіти, прибравши руки від опори. Слідкуйте за диханням. Воно повинні бути через гортань і рівним. М`язи при цьому не напружуються.
