Як накачати довгі м`язи

Довгі м`язи нарівні з короткими складають два види глибоких м`язів спини. Тіло людини має три типи довгих м`язи: ремінні м`язи шиї і голови, розгинач хребта і поперечно-остистая. Кожен з цих типів має своє пряме призначення. Так ремінні м`язи допомагають рухатися голові і шиї, поперечно-остистая здійснює розгинання верхніх відділів хребта, а так само його обертання. Нарешті, розгинач хребта - найбільш довга і сильна спинна м`яз.

Для зміцнення даних м`язів спини підходять відразу декілька видів тренувань: вправи з обтяженням (тренажер, штанга, гантелі) і вправи без обтяжень.
Саме вправи з обтяженням повинні бути переважаючою складовою в списку тренувань для тих, хто зміцнює довгі м`язи спини. Найкраще виконувати їх в тренажерному залі з відповідним обладнанням, а так само при наявності підстраховки партнерів.

Ті, хто успішно справляється зі штангою, можуть спробувати наступні вправи:
Нахили зі штангою лежачи. Для цього прийміть горизонтальне положення на лаві обличчям вниз. Штангу закріпіть за головою. Здійснюйте нахили вниз (місце згину - поперек) з поверненням у вихідне, горизонтальне положення.

Нахили зі штангою сидячи. Ключове відмінність від попередньої вправи в тому, що тут ви повинні не лежати, а сидіти на лаві, здійснюючи нахили вниз, до стегон. При цьому лікті повинні стосуватися колін.

Нахили зі штангою стоячи. В цьому випадку ви займаєте вертикальне положення (стояти потрібно на підпорах). Штанга на цей раз знаходиться в зігнутих руках на рівні грудей. Нахили здійснюють вниз, при цьому руки випрямляються, опускаючи штангу.

Тим, кому ближче гантелі, можна порадити наступні вправи. Початкове положення - стоячи, гантелі знаходяться в витягнутих вгору руках. При нахилі тіла у напрямку до колін руки зі снарядами проходять між ніг.

Закріплювати подібні вправи можна тренуванням без обтяжень, що включає різноманітні типи віджимань.